Como empezar a hacer ejercicio desde cero

Muchas son las personas que, tras una vida sedentaria, se preguntan como podrían comenzar a realizar ejercicio físico. Antes que nada, me encantaría hacer una reflexión bastante analítica:

Sin ser conscientes, en demasiadas ocasiones, tenemos una alimentación pobre, malos hábitos (por ejemplo fumar o beber), poco descanso, estrés… hasta que de golpe y porrazo caemos enfermos. Entonces es momento de ir al médico para que arregle el desequilibrio presente en nuestro cuerpo con una píldora mágica.

Una buena recomendación sería renunciar a la situación anterior. La salud se crea desde adentro. Empieza a alimentarte de forma correcta (utiliza los vegetales y alimentos naturales como base), ejercita tu cuerpo, aléjate de hábitos tóxicos, practica la meditación cada mañana, lee libros e intenta ser amable con todo el mundo. Recuerda que tu cuerpo es el artilugio mas inteligente del planeta; ten por seguro que entenderá tu mensaje y trabajará acorde a él.

¿Cómo empezar a realizar ejercicio físico si nunca he hecho?

No es difícil, ni costoso, ni requiere un gimnasio, ni entrenador personal. Puedes hacerlo sin moverte de tu casa y hoy entenderás la razón. El objetivo no es conseguir agujetas ni hacer algo que te parezca imposible. Empezaremos por poco y tu cuerpo se va a ir adaptando poco a poco.

A continuación te dejo con 5 ejercicios y actividades que podrás realizar de 3 a 4 veces por semana.

Andar, uno de los mejores tips para comenzar con el deporte

Ponerse unas zapatillas cómodas y salir a andar 20 minutos es un consejo genial para iniciarse en la práctica deportiva. Se trata de un ejercicio que requiere poca preparación, el riesgo de lesión es muy bajo (sobretodo al principio cuando el cuerpo no está acostumbrado a trabajar), y tiene muchísimos beneficios.

Andar es perfecto para comenzar con el ejercicio

Incluso deportistas avanzados se benefician de este ejercicio que parece tan obvio y a veces lo olvidamos.

Elevaciones de pierna

Se trata de un ejercicio EXCELENTE para personas que se inician en el mundo del deporte. Al tratarse de un ejercicio isométrico (estático), te permite trabajar la parte superior de las piernas sin poner en riesgo tus rodillas.

Simplemente colócate estirado/a en el suelo y mantén una pierna en elevación durante unos 20-30 segundos. Mantén la tensión en el cuádriceps y luego cambia de pierna.

Las elevaciones de pierna son importantes

Personas que acaban de salir de lesiones graves de rodilla, gente con obesidad u otros problemas que podrían dificultar la flexión de rodillas, se pueden beneficiar altamente de este ejercicio.

Flexiones con rodilla

Levantar peso tendrá un impacto muy positivo tanto a nivel hormonal como a nivel de perder grasa y estimulación muscular.

«Si realizas los ejercicios de forma correcta, tu salud aumentará de forma exponencial y también tu forma física, así de simple.»

los mejores tips para comenzar a hacer deporte

No te olvides de mantener los codos pegaditos al cuerpo para evitar lesiones en los codos y los hombros. Realiza SIEMPRE movimientos controlados, y sobretodo recuerda la siguiente afirmación:

«Los mejores profesionales recomiendan no llevar el cuerpo al límite, siempre y cuando no se tengan objetivos competitivos»

Evitar buscar el fallo muscular es muy importante sobretodo al principio. Trabaja de esta forma y verás como te recuperas en cuestión de horas para poder volver a entrenar.

Sentadillas en silla, ejercicio brutal para adelgazar

Desde el segundo 0 tu cuerpo se dará cuenta de que estás trabajando tus piernas y actuará en consecuencia. Esto desencadenará un conjunto de procesos hormonales y fisiológicos que te harán en general más fuerte y sano.

Mantén tus rodillas rectas e recuerda no curvar la espalda.

hacer ejercicio es genial para personas con obesidad

Las piernas son un pilar muy importante de nuestro cuerpo. Y déjame que te diga una cosa. No importa lo mala que sea tu condición física al principio: tanto si tienes sobrepeso, sales de una lesión, nunca has hecho ejercicio o simplemente lo haces por placer y salud. Presta atención a la siguiente frase porqué podría cambiar tu vida:

«TODOS disponemos de un cuerpo y una mente y los debemos de utilizar (de forma correcta) para alcanzar el equilibrio mental y físico.»

Utiliza una silla convencional para dar comienzo al movimiento anterior. Resulta que empezarás a sudar y notaras un cansancio notable en la región glútea y las piernas en general. 😀

Plancha frontal

Mantén esta posición mientras realizas una ligera presión en la zona abdominal. Recuerda liberar las cervicales, hombros y lumbares de cualquier tipo de tensión.

plancha frontal

¡Espalda recta y concentrar la fuerza en el abdomen!  🙂

El barco, ¡empieza a entrenar de forma excepcional!

Este es un ejercicio increíble. Con el podrás medir de qué forma tu fuerza abdominal está progresando. De todas formas, no te agobies con él al principio. Puedes añadirlo de forma breve a tu rutina de entrenamiento como te mostraré más abajo.

trabajar el core es excelente para empezar con la rutina

El core consiste en un grupo de músculos abdominales situados en la parte central de nuestro cuerpo. Tener un abdomen fuerte es altamente importante para prevenir lesiones de espalda y piernas y a la vez equilibrar nuestra energía y estado de ánimo.

Según este artículo científico:

«El core se debe de trabajar de forma progresiva. Empezando por ejercicios mas locales, y alcanzando (en momentos mas avanzados) posturas más complejas»

Las mejores formas de empezar a hacer ejercicio en casa

A continuación encontrarás 2 rutinas completas para iniciarte en la práctica deportiva:

Rutina 1

  1. Calentamiento dinámico (3-5 minutos): rotaciones suaves de brazos, rodillas al pecho de forma alterna, saltos en estático.
  2. Sentadillas en silla: 3 series de 8 repeticiones (3 x 8)
  3. Plancha frontal: 2 x 10-15″
  4. Flexiones con rodilla: 3 x 6-8
  5. Barco: 2 x 10 segundos (¡como ejercicio extra si te ves capaz!)
  6.  Elevación de pierna: 2 (por pierna) x 25″
  7. Andar: 15-20 minutos a un ritmo suave.

Intenta completar la rutina anterior en 45′ – 1 hora, 3 veces por semana y empezarás a notar resultados pronto.

Está diseñada específicamente para :

  • Personas que empiezan desde cero
  • Gente con sobrepeso y obesidad
  • Gente que se acaba de recuperar de lesiones importantes y quiere recuperar fuerza y movilidad

Rutina 2

Calentamiento dinámico (3-5 minutos): rotaciones suaves de brazos, rodillas al pecho de forma alterna, saltos en estático.

Realizar los siguientes ejercicios en forma de circuito, un ejercicio detrás de otro sin apenas descansar. 3-4 rondas es suficiente, ¡2-3 minutos de descanso entre rondas!

  1. Plancha frontal 15-20 segundos
  2. Sentadilla en silla 15 reps
  3. Flexión con rodilla 10 reps
  4. Barco 15 «

Está diseñada específicamente para :

  • Personas cuyo objetivo principal es perder peso
  • Personas que empiezan a entrenar de nuevo después de mucho tiempo

Aquí te dejo también una rutina de entrenamiento en casa para personas más avanzadas dispuestas a emprender nuevos retos físicos y mentales.

Recuerda que la salud es una habilidad que se entrena, no aparece por arte de magia.

No olvides dejar tu comentario si tienes cualquier duda o deseas realizar una aportación. Tu mensaje será mucho más que bienvenido. 🙂

 

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *