Plan de entrenamiento en casa sin pesas

Estructurar una rutina de entrenamiento en casa sin utilizar pesas puede resultar tedioso si no sabemos ni por donde empezar. Podemos perdernos en centenares de ejercicios de aislamiento (implican un único grupo muscular) que por si solos nos van a aportar muy poco.

Si tu objetivo es tener una tabla de ejercicios eficiente, que se pueda hacer en casa, sin material (o muy poco) y de forma rápida, estás en el lugar correcto. Por esta misma razón, se han seleccionado un conjunto de ejercicios multiarticulares que van a mejorar tu resistencia, fuerza y tonificarán tu cuerpo. Pero para empezar…

¿Que són los ejercicios multiarticulares y qué beneficios tienen a la hora de hacer un entrenamiento en casa sin pesas?

Muy simple. Son los ejercicios que agrupan varios grupos musculares y los que te proporcionan un mayor beneficio a la hora de generar cambios en tu cuerpo.  Cuantas mas partes de tu cuerpo incluyas en un ejercicio, más eficiente será tu cuerpo en el movimiento, más sangre se mueve, más actividad y menor riesgo de lesión.

Si entrenas en un gimnasio, los ejercicios que más te aportaran (sea cual sea tu objetivo: perder peso, ganar masa muscular, tonificar, estar en forma, competir…) son el peso muerto, la sentadilla, el press de banca y las dominadas. Luego puedes añadirle miles de combinaciones y ejercicios adicionales, pero la base de un buen entrenamiento debe ser la anterior.

De todas formas, ahora toca abordar el tema para alguien que realmente no tiene la posibilidad o los medios para realizar ejercicios en un gimnasio, pero si tiene la herramienta mas importante que el universo nos ha dado: nuestro valioso cuerpo.

Hay muchísima gente preguntándose realmente cuales son las reglas para ponerse en forma sin gimnasio. La realidad es que existe bastante variedad en cuanto a ejercicios de fuerza, resistencia y tonificación sin material.

Y sí, nosotros haremos un entrenamiento en casa y sin pesas, pero con nuestro cuerpo como punto de referencia. Te aseguro que puedes llegar a obtener resultados increíbles, y de hecho, estoy seguro de que los vas a obtener. 😉

¡Vamos allá!

Rutina de ejercicios en casa sin material (para principiantes y avanzados). ¡PASO A PASO!

Aunque hay muchas maneras de ejercitarse en casa cuando no dispones de muchos recursos, aquí encontrarás cómo hacerlo sin gastarte un dineral en máquinas (que se acaban llenando de polvo).

1. Calentamiento

Dedica 3-5 minutos a aumentar la temperatura corporal, o como dicen algunos, a poner el cuerpo en «modo bestia». Tienes infinidad de ejercicios dinámicos de calentamiento que puedes alternar, pero tampoco te compliques:

  • Dar un par de saltos levantando las rodillas
  • Esprint en estático
  • Rotaciones de hombro y de brazos
  • Rotación de espalda
  • Puedes utilizar el foam roller para activar la musculatura (si no dispones de uno lo puedes adquirir aquí). De la misma forma, cualquier pelota blanda te puede servir.

2. Sentadilla profunda (2 series)

Lo siento. Realizar un entrenamiento en casa sin material no significa hacer curl de bícep con una botella de agua. Si quieres ver cambios a nivel físico y funcional, la reina de los ejercicios (sentadilla) tiene que estar presente.

Al no disponer de peso, debemos aumentar la dificultad de los ejercicios para obtener sus beneficios. Por lo tanto, al hacer sentadilla, es altamente importante que pongas tus rodillas rectas y el culete baje hasta casi tocar el suelo. Verás la estimulación que consigues con ello. 😀

De no ser así, si no haces un rango de movimiento completo (el que puedas en ese momento), tu cuerpo no se enterará prácticamente ni de que has empezado a entrenar.

Un par de series de 15-20 repeticiones te pondrán a tono para comenzar. Cuánta más velocidad consigas en la ejecución (siempre y cuando controles el movimiento), mas estimulación y trabajo realizarás.

Para nivel avanzado, le puedes añadir una garrafa de 5 kg y realizar las repeticiones con carga adicional

¡Seguimos!

3. Plancha frontal (2 series)

Se trata de un ejercicio clave a la hora de activar prácticamente toda la musculatura del cuerpo, pero en concreto, el core. Este trabajo nos permitirá, a parte de prevenir lesiones, fortalecer tanto la zona lumbar como abdominal.

  • Nivel 1 (principiante):

45 segundos por serie es más que suficiente. Pon tu espalda bien recta y aprieta fuerte el glúteo para generar una posición estable y compacta. Durante ese corto período de tiempo, es interesante intercalar 10 segundos de presión del abdomen con 5 de descanso.

Realizar un entrenamiento en casa sin material requiere hacer planchas frontales
Posición de plancha frontal
  • Nivel 2 (intermedio-avanzado):

1 minuto y 20 segundos por serie. Intenta mantener la presión abdominal durante todo el tiempo. 😀

  • Nivel 3 (avanzado):

Aquí se complican bastante las cosas. Esto sería mas un ejercicio de calistenia que uno de tonificación, aún así, requiere una alta exigencia tanto a nivel de movilidad de muñecas, fuerza de hombro y abdominal, y por supuesto concentración.

Invierte las palmas de las manos, eleva los pies de forma que el cuerpo quede ligeramente inclinado (para aumentar mucho más la dificultad) y mantén la presión de glúteo y abdomen durante 1 minuto. ¡BRUTAL!

Hacer ejercicio en el hogar sin utilizar mancuernas requiere utilizar tu cuerpo
Inclinación + palmas invertidas

4. Flexiones (2 series)

Navegando por el profundo Internet, he llegado a ver flexiones ejecutadas de una manera que realmente dan mal de ojos. No te la juegues, unas flexiones mal hechas te pueden jorobar los hombros durante un buen tiempo. Y eso no es lo que buscas, ¿verdad?

Vamos primero a la técnica, que es lo más importante: las palmas de la mano en el suelo, las puntas de los dedos mirando hacia adelante. Los codos. Tema importante. Los codos juntitos al cuerpo. Déjate de gurús que dicen que hay que abrir codos, separar las manos para trabajar mas…HISTORIAS PARA NO DORMIR. Júntalos y trabaja de forma eficiente. El cuerpo tiene un conjunto de movimientos naturales que debemos respetar. Uno de ellos es no hacer el cafre con las flexiones.

Realiza un rango de movimiento completo. Baja TODO lo que puedas. Sí, si puedes besar el suelo mejor. Cuando subas no extiendas el codo por completo, pues cada vez que lo hagas le estarás dando una tensión innecesaria al mismo.

  • Nivel 1 (principiante): Cruza las piernas y pon las rodillas en el suelo. Codos pegaditos al cuerpo. Coger aire al bajar, soltarlo durante la ejecución (al subir). Házte las flexiones que salgan. Una, dos, tres flexiones, es indiferente. Lo importante es que hagas el recorrido completo y realices un movimiento natural. Lo demás llegará. 😉
El entrenamiento en nuestra propia casa sin utilizar material requiere las flexiones
Posición 1

 

Ejercicio de fuerza en casa sin material como flexiones
Posición 2
  • Nivel 2 (intermedio-avanzado): Espalda recta, manos en el suelo (juntas al tronco). Recorrido completo. 2 series de 10, 12 o 15 flexiones BIEN HECHAS son lo más en cuanto a establecer una rutina en casa sin material.
Para tonificar sin pesas ni gimnasio necesitamos las flexiones
Posición 1
Excelente ejercicio de gimnasio sin pesas en casa
Posición 2

+ Plus de dificultad: Añade velocidad a las repeticiones. Cuando hayas automatizado el movimiento, serás capaz de realizar el ejercicio de forma más rápida. Hazlo siempre y cuando no sacrifiques la técnica.

++ Plus de dificiultad: Añade una parada en el punto de máxima tensión (a bajo del todo) en cada repetición. Descubrirás otra nueva forma de entrenar. Los powerlifters realizan paradas en sus ejercicios tanto para generar un movimiento controlado, como para disparar su fuerza en el punto más clave del movimiento.

+++ Plus de dificultad: Añade inclinación. Pon los pies encima de una superfície que quede ligeramente mas elevada que el resto del cuerpo. Con ello conseguirás mover el centro de gravedad y tener que mover mas peso.

  • Nivel 3 (avanzado): Invierte de nuevo las palmas de las manos y inclina tu cuerpo. Realiza las flexiones de esta forma. ¡Dos series de las que salgan!
Un plan de entrenamiento sin pesas en casa requiere utilizar tu cuerpo
Posición 1

 

Entrenar sin pesas ni gym implica utilizar tu cuerpo
Posición 2

Tanto la técnica de la inclinación, como de parar en el punto «crítico» del movimiento, se puede aplicar perfectamente a las SENTADILLAS.

Ya ves, podemos sacarle muchísimo provecho al entrenamiento que realizamos, aunque sin pesas, en nuestra propia casa.

5. Dominadas (2 series), el ejercicio de espalda sin pesas por excelencia

Siendo un ejercicio clave para moldear el cuerpo y ponerse en forma, no es un ejercicio nada fácil al principio. También es importante realizar un recorrido completo y no hacer series de dominadas parciales, que no tienen ninguna utilidad. Mucho mejor hacer solamente 2 dominadas con rango completo, que 10 mal hechas.

Para realizar dominadas, tendrás dos opciones:

1. Adquirir una barra de dominadas y colocarla en la pared.

2. Buscar un lugar cercano de casa en el que hayan barras de entrenamiento.

  • Nivel 1 (principiante): Las dominadas son uno de los ejercicios más complicados y exigentes, principalmente porque se basan en el levantamiento de el cuerpo entero. No te agobies. Si no eres capaz de levantarte ni una sola vez, simplemente salta hacia la barra y aguanta la caída. Haz dos series de 10. Este simple ejercicio ya te dará un buen estímulo y es genial para la espalda entera.
Las dominadas negativas son perfectas para incluir en nuestra rutina sin pesas para realizar en casa
Dominada negativa

 

  • Nivel 2 (avanzado): Realiza 2 series de dominadas utilizando un rango completo.
Un entrenamiento completo en nuestra casa sin material requiere hacer dominadas
Rango de movimiento completo

Sin duda, las dominadas son un ejercicio que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento sin pesas para realizar en casa.

6. Stand up – Sit up (2 series)

Este es uno de los ejercicios más exigentes tanto a nivel de técnica como de ejecución. Mejorarás tu fuerza, coordinación, resistencia y equilibrio. Al principio necesitarás utilizar peso con el que sujetar tus pies para ganar estabilidad y poder levantarte.

Nivel 1 (principiante): Practica 2 series de 15 repeticiones del movimiento parcial. Muy importante mantener la espalda recta durante el recorrido, y ejercer todo la fuerza con las piernas y el core.

Los ejercicios sin pesas como el de levantarse y sentarse son geniales para realizar en casa sin recursos
Stand up- sit up parcial

Nivel 2 (avanzado): Dos series de 15-20 repeticiones cuando ya tengas interiorizado el movimiento. Retira los pies justo en el momento en el que levantas el tronco para subir con la fuerza suficiente y crear una superficie estable en la que poder levantarte.

La mejor manera de ganar masa muscular sin material es hacer un entrenamiento en casa
Stand up – sit up

RESUMEN

Está claro que un entrenamiento en casa sin utilizar pesas no nos puede dar los mismos resultados que una rutina en un gimnasio, pues las combinaciones y el material son reducidos. Aún así, podemos ponernos en forma teniendo en mente la importancia de los ejercicios multiarticulares y poniendo énfasis en su correcta ejecución.

  • Calentamiento
  • Sentadilla profunda
  • Plancha frontal
  • Flexiones
  • Dominadas
  • Stand up- Sit up

El plan de entrenamiento sin pesas mencionado anteriormente, acompañado de una dieta variada (incluyendo alimentos para el cerebro) y unos hábitos de vida saludables, pueden ser un punto clave y determinante en tu día a día.

Recuerda realizar estiramientos musculares unos 15-20 minutos después de tu entrenamiento. Entre otros beneficios, promoverán tu recuperación y prevención de lesiones a parte de entrar en un estado de relajación.

Aléjate de las excusas y empieza a sacarle provecho al gran potencial que tiene tu cuerpo , ¡tú puedes!  🙂

2 respuesta a “Plan de entrenamiento en casa sin pesas”

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