Todo y más sobre la psilocibina y sus efectos

el universo en acción

Antes de comenzar, es importante remarcar tres de puntos:

  1. El artículo tiene dos partes. En una se explica qué es la psilocibina, su química (breve), beneficios, efectos y factores a tener en cuenta. En la otra parte encontrarás mi experiencia bajo los efectos de la misma. Aunque evidentemente la experiencia personal podría ser mas «llamativa», te recomiendo que no te saltes ninguna parte. ¡Te va a fascinar! 🙂
  2. No recomiendo, bajo ningún concepto, el uso de ningún tipo de sustancia. Éste artículo es meramente informativo, educacional y basado en ciencia (aportando mi experiencia personal).
  3. Estaría genial si pudieras abordar el artículo con la mente bien abierta. De ser así, no te vas a arrepentir de haber llegado hasta el final.

Dicho esto…Agarra una bebida y prepárate que esto se pone interesante…

El cerebro humano es un lugar en el que se producen gran cantidad de reacciones químicas ya de por sí. En la mayoría de casos, los productos de estas reacciones desencadenan distintas funciones biológicas y respuestas en el cuerpo.

En éste órgano tan preciado y a la vez desconocido, se localizan unas proteínas llamadas receptores 5-HT. Éstas moléculas se encargan de interactuar con moléculas externas específicas (cómo por ejemplo la serotonina) para dar a lugar a varios procesos importantes cómo el sueño, el humor, la ansiedad…

psilocibina para la esquizofrenia y otros trastornos mentales

Ahora mismo entenderás el porqué de esta breve introducción y qué relación tiene con la psilocibina, un compuesto que podría ser la solución a infinidad de problemas (o la creación de los mismos si no se utiliza con respeto y un mínimo de conocimiento :D).

¿Qué es la psilocibina y dónde se encuentra?

Primeramente, debemos entender que la psilocibina es un alcaloide. Un alcaloide es un compuesto orgánico que contiene nitrógeno, y es producido de forma completamente natural por bacterias, hongos, plantas y animales.

La psilocibina, en concreto, se encuentra de forma muy abundante en ciertos tipos de setas (y en sus correspondientes partes subterráneas o trufas, formadas a partir del micelio).

Se trata de una molécula muy poderosa conocida por su capacidad psicoactiva.

descubre que hace la psilocibina

La psilocibina presenta una estructura molecular muy parecida a la del triptófano (uno de los 9 aminoácidos esenciales) y la de la serotonina (un neurotransmissor íntimamente relacionado con los sentimientos, emociones, memoria…).

El triptófano fue unos de los primeros aminoácidos sintetizados de forma «espontánea» después del Big Bang. Es importante saber que los aminoácidos esenciales son moléculas indispensables, es decir, sin ellos no podríamos existir. Éstos no se pueden sintetizar de forma endógena, así que debemos consumirlos a través de la dieta, de ahí su importancia y esencialidad.

Estas relaciones, ya de por sí, dan mucho que pensar…  🙂

psilocibina medicamento

Para no adentrarnos mucho en su química, simplemente mencionar que las tres moléculas anteriores son compuestos heterocíclicos, palabra que hace referencia a la disposición de los átomos. Están ordenados de forma cíclica (anillo), y esta misma estructura les concede propiedades muy interesantes.

Aunque los hongos con propiedades medicinales y psicoactivas se han utilizando durante muchísimos años por distintas culturas, Albert Hoffman (también conocido por ser el creador del LSD) fué quien aisló la psilocibina por primera vez el año 1958 de una variedad conocida como Psilocybe mexicana.

¿Cuales son sus beneficios?

  • Aumento del flujo sanguíneo cerebral en partes que podrían haber estado dormidas durante muchísimo tiempo. Este factor implica una disminución de actividad cerebral en la Red Neuronal por Defecto (RND). Ésta parte del cerebro (RND), está altamente relacionada con la parte analítica del mismo. Aquí se analizan todas las emociones pasadas y nuestras expectaciones para el futuro (entre otros). Esto puede dar lugar a un nuevo enfoque (mucho más amplio y con perspectiva) de los problemas que nos rodean.

psilocibina para fobia social

  • Promover de forma muy exitosa la abstinencia de tabaco para personas fumadoras. En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Johns Hopkins, un 67% de las personas que, bajo control de expertos y profesionales, fueron administrados UNA simple dosis de psilocibina, dejaron de fumar completamente. Un 67% con una simple experiencia, se dice rápido, ¿verdad? Además, un 86,7% de los participantes calificaron su experiencia como «una de las 5 experiencias mas increíbles y espirituales que he tenido en toda mi vida».

psilocibina para dejar de fumar

  • La psilocibina puede jugar un papel clave a la hora de tratar pacientes con adicción al alcohol, drogas y para tratar trastornos mentales. Esta fue la conclusión después de una investigación en el 2018.

psilocibina droga

  • Un numero enorme de personas SANAS que han utilizado esta sustancia de forma correcta (se explicará más adelante), relatan que han tenido una experiencia mística increíble e inexplicable que nunca olvidarán.
  • Podría promover la neurogénesis (crecimiento de nuevas neuronas y conexiones entre ellas).

a) representación de conexiones neuronales de una mente en reposo (no psilocibina).

b) representación de conexiones neuronales bajo los efectos de psilocibina.

neurogenesis

  • A un grupo de pacientes con un diagnosis de cáncer terminal, se les administró una sola dosis (elevada) de psilocibina. El resultado de la investigación (protagonizado por la Universidad de Hopkins) fue increíble: en un 80% de los casos, los pacientes reducieron enormemente su depresión y ansiedad. Después de 6 meses, los cambios en su estado de ánimo fueron mantenidos.
  • Un estudio publicado por la University of British Columbia confirma que los hombres que han utilizado «sustancias psicodélicas» como la psilocibina en el pasado, tienen una menor probabilidad de ejercer violencia de género.

psilocibin y medio ambiente

«La psilocibina promueve una íntima conexión con la naturaleza y el entorno, juntamente con una reducción de la visión política autoritaria y extremista» es el título de un artículo redactado por Taylor Lions y Carhart-Harris

¿Qué es la microdosis?

De forma breve, es la ingesta de pequeñas cantidades de sustancias psicoactivas durante un período de tiempo determinado, con el objetivo de aumentar la concentración, creatividad, empatía y otros atributos.

Se necesita mucha investigación al respecto, pero si es cierto que muchas de las personas que utilizan este método reportan algunos beneficios.

Diferentes efectos de la psilocibina

Varían muchísimo entre personas. Incluso la misma persona, con la misma dosis, puede tener una experiencia completamente distinta. Los efectos pueden durar de 4-8 horas. Algunos de ellos son:

  • Perder la noción del tiempo. Percepción completamente distinta del mismo. No lineal (basado en pasado, presente y futuro).
  • Observación de formas geométricas altamente complejas, caras, puertas, entidades (incluso con los ojos cerrados)…

  • Intensificación de los sentidos. Colores mucho mas vivos, sonidos, olores, texturas…
  • Desaparición del «ego«, o desintegración de lo que tu concibes como «yo». Puedes llegar a tener la sensación de que has muerto y desaparecido, o de que eres parte de algo mucho más grande que tu misma persona. Si esto sucede, ¡acepta el momento! 😀
  • Emociones multiplicadas. El cuerpo, bajo los efectos de esta sustancia, se convierte en un organismo muchísimo mas sensible.

Por esta misma razón es tan importante que (en caso de que decidas embarcar en ese tipo de experiencia) estés completamente sereno, relajado y con una actitud positiva. De no ser así podrías tener lo que se le llama «un mal viaje». 🙂

  • Distorsión de objetos. Podrían perder su forma original o incluso transformarse en algo completamente distinto.

objeto modificado

  • Nauseas. La composición de esta substancia puede causar indigestiones. Por eso, también, se aconseja cocinar el alimento o preparar un té.

¿Cómo enfocar una experiencia con psilocibina y consumirla de forma inteligente?

No debemos olvidar que la psilocibina es una sustancia cuya ingestión dará lugar a una reacción psicológica, por lo tanto, científicamente se califica como una droga. Aún así, me cuesta llamarle «droga» a un producto que proviene directamente de la naturaleza.

Aquí no se incita a nadie a la utilización de ninguna sustancia. Si tú como lector decides hacer uso de ellas, es completamente tu responsabilidad.

Además, es altamente importante remarcar que esta sustancia podría desencadenar procesos como la esquizofrenia, psicosis, trastornos bipolares y otros si no se utiliza de forma correcta. No todo es un camino de rosas. Recuerda que la psilocibina tiene un alto poder psicoactivo y que, como cualquier otra droga, tiene su riesgo.

Creo también oportuno, por otro lado, que facilitando unos simples pasos podré ayudar a minimizar muchísimo los riesgos para personas que tengan intención de utilizar psilocibina.

1. Informarse antes

Recuerda que esto no es ningún juguete. Yo no soy ningún profesional. Realiza tu propia investigación, entiende la química de la sustancia y sus posibles efectos adversos. Paul Stamets, Dennis Mckena, Michael Pollan… Ellos lo són.

2. Tratar la sustancia natural con respeto.

La psilocibina se ha utilizado como medicina durante muchísimos años por varias culturas. Tiene un gran poder farmacológico y podría cambiar completamente el curso de tu vida.

persona guardándole respeto a otra

3. Observación previa.

Antes de embarcar en un viaje de este tipo, mi consejo personal es aprender a estar cómodo con tus pensamientos y tu «drama» interno. Más que nada porque la psilocibina es un amplificador. La meditación, el yoga, y ejercicios de respiración te ayudarán muchísimo. 🙂

4. Prepárate para la experiencia.

«Set and setting« es crucial. Busca un lugar que te sea familiar, si puede ser en un entorno natural o en una cama. Muy recomendable también tener a alguien de confianza que esté contigo (si tiene experiencia y conocimiento sobre la sustancia en cuestión mucho mejor). Prepara un audio con música que te inspire tranquilidad y confianza. El viaje puede llegar a ser intenso. Ropa cómoda y mantas té irán de lujo también.

5. Ayunar unas horas antes (4-5 horas será suficiente).

Así evitarás problemas de digestión. Tener una dieta ligera unos días antes y después del viaje es un punto a favor. Frutas, verduras, pescado, frutos secos…

6. Escribir tus intenciones.

¿Por qué estás haciendo esto? ¿Quieres explorar tu subconsciente? ¿Buscas mejorar alguna de tus relaciones? ¿Intentas descubrir una parte de ti? ¿Quieres experimentar?

7. Escoger la dosis correcta.

Se trata de decidir si buscas un viaje suave-medio o algo mas intenso y profundo. Empezar suave, aún así, es darte una oportunidad a ti mismo para saber si quieres explorar más o ya has tenido suficiente. No voy a entrar en números. 🙂

8. Dejarse llevar durante la experiencia.

Puedes aceptar todos tus procesos mentales. Verás (quizás) tus partes mas oscuras y también tus caras más alegres. Reconciliarse con ambas y aprender a estar cómodo/a con ellas podría ayudarte, al fin y al cabo son parte de ti.

9. No olvidarse de ser agradecido.

Durante el viaje,  tu mente estará volando millas arriba. Dar las gracias por lo que puedas ver, aprender y entender, es también parte del proceso.

10. No mezclar la psilocibina con otras sustancias.

La única sustancia que se ha recomendado para este tipo de experiencias es el cannabis, que podría minimizar la sensación de nausea entre otros.

11. Integración de la experiencia.

Estas sustancias pueden abrir puertas, es cierto. Aún así, tú eres quien debes de hacer el trabajo. La integración de una experiencia psicodélica puede durar días, meses o años. Puedes utilizar, de nuevo, la meditación, relaciones personales, ejercicio físico, lectura, introspección y otros para recorrer el camino que podrías haber abierto.

Ponerse en manos de un profesional sería la opción mas inteligente. Él te guiará y te ayudará en cada una de las partes del proceso.

12. Disfrutar del viaje.

No forzar ninguna situación. Cualquier cosa que veas o suceda intenta simplemente explorarla desde la curiosidad. La experiencia que tu tendrás será tan única cómo tu misma persona. No hay nadie como tú y nadie podrá ver lo que tu ves. Sé honesto y respetuoso con tu parte mas interna y profunda…

explorar el mundo

«La importancia de los psicodélicos en el ámbito de la psicología y psiquiatría es comparable a la utilización del telescopio para la astronomía y el microscopio para la biología» por Stanislav Grof

Mi experiencia bajo los efectos de la psilocibina

Después de haber practicado la meditación y el yoga durante dos años y medio, empecé a leer e informarme sobre los psicodélicos, sus beneficios y la exploración de los «estados alterados de conciencia». Decidí que estaba mentalmente preparado para ello, y tenia claro que quería descubrir las profundidades de mi subconsciente mediante la utilización de psilocibina.

Después de adquirir 15 gramos de trufas frescas de la variedad Psilocybe Tampanensis, comencé con la preparación de mi viaje para el día siguiente.

psilocibina que se siente

Creé una lista de reproducción de más de 2 horas y media (no fue suficiente) con música relajante, handpan y chillhop. Por suerte, tenía un acompañante de viaje, alguien con quién confiaba plenamente y aceptó ser mi «tripsitter». Sin esta persona no habría sido posible, así que le doy las gracias desde aquí. Comí ligero la semana anterior (aunque ya de por sí, mi alimentación esta basada en vegetales, fruta y alimentos naturales).

La persona encargada de la tienda me recomendó que, al ser mi primer viaje psicodélico, consumiera 10 gr y me esperase una hora. Si lo creía oportuno, podía tomar los 5 gr restantes. Yo ya tenía en mente utilizar 10 gramos, así que todo parecía ir sobre ruedas.

El día de mi viaje me desperté un poco nervioso, pero con buenas vibraciones. Mi rutina habitual de meditación y yoga me ayudó a bajar las pulsaciones y concentrarme en mis intenciones para el viaje. Empecé a consumir los esclerocios (trufas) después de haber ayunado 16 horas (no es necesario tanto, ni de broma). Los efectos no aparecieron hasta al cabo de unos 50 minutos.

A partir de aquí, ten en cuenta que el lenguaje es muy escurridizo e impreciso para tratar experiencias que se escapan de los estados normales de conciencia. De todas formas, no te dejará indiferente.

Lo primero fuera de lo normal que noté, fue al mirar unas plantas interiores que estaban en el apartamento. Parecían bastante suaves y me daba la sensación de que se movían muy sutilmente. Entonces cerré los ojos. En la parte superior de mi cabeza observé una zona naranja que me parecía supercómoda. Le comenté a mi pareja que podía dejarme llevar completamente y tumbarme en este sitio naranja tan blando. Y así fue. Me tumbé en el sofa y la experiencia empezó a tomar rumbo.

Al cabo de 1 hora y 15 minutos mas o menos, me pregunté si debía continuar con los 5 gramos. Decidí que no. No estaba ni si quiera en el pico de la experiencia y la intensidad de los visuales y actividad mental ya eran muy altas. Me tumbé de nuevo y aquí es donde me fui completamente.

En primera instancia, cada emoción que circulaba por mi cuerpo estaba multiplicada miles de veces. Pasé por todas mis emociones, excepto el enfado. Me sentí muy triste durante unos 15 segundos, y luego me invadió la felicidad y la risa. Nunca en mi vida había sentido la necesidad de reírme tanto. Había algo que me hacia realmente tanta gracia que empecé incluso a preocuparme por si me lastimaría el abdominal riendo. Tenía muchas ganas de hablar y de contarle a mí acompañante todo lo que estaba viendo. Pero era inútil, no tenía palabras.

Durante la mayor parte de la experiencia, estaba con los ojos cerrados. No quería abrirlos, estaba en una dimensión desconocida y no me quería perder detalle. En el pico de la experiencia, todo se volvió mucho mas intenso. Estaba en un lugar lleno de luces, extremadamente verde y ultra suave. Aparecían caras y fractales moviéndose por todos lados. Algunas caras intentaban darme miedo, y en algún momento lo conseguían, pero duraba muy poco.

Lo más increíble es que no había nada vacío. Una secuencia de caras y formas daba lugar a la siguiente. Y la siguiente a la siguiente. Todo era el mismo objeto que cambiaba de color y forma. Solo había una «verdad»: unión. El hecho de que con tan poca cantidad de sustancia estaba en este mundo tan diferente me hacía también muchísima gracia.

Luego noté una fuerza. Todos estos fractales y este mundo formado por paredes de colores, caras y formas geométricas me estaba intentando transmitir algo que no podía descifrar. Al final, entendí que yo mismo podía interpretar y decidir si lo que estaba viendo me podía dar miedo o hacerme morir de risa. Entonces pensé en la vida. También podemos escoger cómo interpretar y etiquetar cada situación que nos ocurre, o podemos dejar la situación que exista sin ponerle nombre alguno: bueno o malo, divertido o aterrador, beneficioso o perjudicial. Simplemente aceptar y observar desde la curiosidad.

Ahora viene una parte increíble. Hubo un momento en el que vi un árbol enorme. De repente me convertí en parte del tronco del árbol. Estaba dentro, no va en broma. Incluso abrí los ojos y me toqué las piernas. Estaban duras como roca. Era increíble. Estaba convencido de que era parte de un organismo superverde y natural. Al principio me asusté un poco.

Cuando acepté que era parte de una planta, fue una sensación inexplicable. El árbol era una entidad que no tenía comienzo ni fin. De golpe él árbol mismo me mostró como de extenso era. Podía ver su longitud infinita, conectado a todo lo que podía ver.

Me sentía como un niño explorando la inmensidad del mundo de nuevo. Incluso mi móvil me parecía un artilugio increíble. ¿Cómo podía tener una pantalla estas tonalidades de colores tan intensas y bonitas? Podía ver como los elementos de la pantalla del celular salían fuera de la misma, cómo si fuera 3D.

Recuerdo un momento en el que la experiencia se volvió bastante profunda. Le pregunté a mi acompañante si se podía tumbar conmigo un momento. Aceptó y nos cogimos de las manos. Con los ojos cerrados, pude ver el contorno de su cuerpo, pero ya no existía piel. Dentro de nuestras formas corporales había un flujo de energía azul que se transmitía de un cuerpo a otro. Esta energía también estaba formada por formas geometricas y fractales en movimiento.

El anterior fue un momento realmente potente. Me sentí incluso un poco mareado y me tumbé boca arriba de nuevo. Abrí los ojos y miré por la ventana. Podía ver caras en todos los árboles, y todos me miraban con bondad. Entonces vi también setas encima de los árboles (todo con un verde muy intenso).

A partir de aquí (después de 3 horas y 45 minutos aproximadamente) los efectos empezaron a disiparse, pero aún tenía un fuerte poder visual con los ojos cerrados. Cuando me levanté para tumbarme en la cama y descansar un poco, mi pareja había envejecido y tenia unos 75-80 años. Realmente me plantee si había perdido la cabeza. Aún así, acabé riéndome un montón. Desde la cama, también, eché un vistazo a la televisión. Le pregunté también si las personas que aparecían en ella estaban hechas por ordenador o eran reales. Me confirmó que eran reales. Yo veía personas ficticias, como en el juego de Los Sims. Lo último destacable de la experiencia fue la aparición de una rana que me transmitió mucha paz. Me hizo una señal con el dedo asegurándome de que lo había hecho genial y no tenía nada de lo que preocuparme.

Los efectos desaparecieron casi por completo al cabo de 5 horas. Aún así, tuve una sensación bastante rara durante el resto del día.

Durante algún momento llegó a ser incluso agotador, pero en general fue una experiencia muy positiva que desde luego, nunca olvidaré.

Una reflexión personal

Por un lado, no me arrepiento en absoluto de la decisión tomada. Después de dos semanas, la parte analítica de mi cerebro sigue intentando dar sentido al estímulo tan curioso (por así decirlo) e intenso de aquel entonces.

A través de la meditación, la redacción de este artículo, personas cercanas a mí y el entrenamiento estoy intentando integrar la experiencia. Muchas veces sigo viendo imágenes con los ojos cerrados que nunca antes había visto. Bien es cierto que estoy notando, en ciertos aspectos de mi cognición y pensamientos, algo distinto. No sabría explicar muy bien que es, ni si se trata de algo positivo o negativo. También me noto muchísimo más creativo y con muchas ganas de escribir.

Por el otro, estoy convencido de que no se necesita ningún tipo de sustancia externa para explorar el subconsciente. De todos modos, sí creo que necesitamos un cambio a nivel individual. Un trabajo de introspección mediante la meditación, por ejemplo. Es increíble lo que se puede llegar a conseguir, sentir y visualizar sentándose un rato con las piernas cruzadas, y observando todo lo que sucede a tu alrededor. Reconectar con la parte más humana de cada uno no se consigue solo con psicodelicos. Es un proceso de redescubrimiento que requiere trabajo, voluntad y predisposición.

No me cabe duda, tampoco, de que los psicodélicos serán una herramienta clave tanto para la medicina como para personas sanas. No creo que existan herramientas «malas» o «buenas». Lo que puede tener consecuencias fatales es el uso que nosotros hacemos de ellas. Un coche puede ser muy útil y peligroso a la vez (en función del conductor). Lo mismo con la electricidad, el fuego, el agua…

¿Volvería a experimentar con psicodélicos? Ahora mismo, no. Estas experiencias no son fáciles de digerir y no me siento preparado, ahora mismo, para embarcar en otro viaje. En un futuro, muy probablemente.

¿He aprendido algo? En aquel momento me pareció muy obvio que no existe separación. Todos somos el mismo organismo. De esta forma, cada uno de nosotros somos «partes» o «caracteristicas» del mismo. Sentí una conexión brutal con la naturaleza (y el resto de personas) y esto me servirá para cuidarlo mas y promover una actitud respetuosa con el planeta.

Me quedaré, también, con una frase muy significativa del savio Alan Watts, refiriéndose a los psicodélicos:

«Cuando recibas el mensaje, cuelga el teléfono»

Te invito a que agarres toda la información presente en este artículo con pinzas. Esto no es ninguna conclusión o guía definitiva. Es la reflexión de un hombre de 26 años que tiene interés por la ciencia, la salud y el deporte y que valora la educación y la información de calidad por encima de todo.

Si el artículo te ha parecido interesante y lo quieres difundir, estaré mucho mas que agradecido. De no ser así, me encantaría saber tu opinión también.

Namaste.

Como empezar a hacer ejercicio

trabajar el core es excelente para empezar con la rutina

Muchas son las personas que, tras una vida sedentaria, se preguntan como podrían comenzar a realizar ejercicio físico. Antes que nada, me encantaría hacer una reflexión bastante analítica:

Sin ser conscientes, en demasiadas ocasiones, tenemos una alimentación pobre, malos hábitos (por ejemplo fumar o beber), poco descanso, estrés… hasta que de golpe y porrazo caemos enfermos. Entonces es momento de ir al médico para que arregle el desequilibrio presente en nuestro cuerpo con una píldora mágica.

Una buena recomendación sería renunciar a la situación anterior. La salud se crea desde adentro. Empieza a alimentarte de forma correcta (utiliza los vegetales y alimentos naturales como base), ejercita tu cuerpo, aléjate de hábitos tóxicos, practica la meditación cada mañana, lee libros e intenta ser amable con todo el mundo. Recuerda que tu cuerpo es el artilugio mas inteligente del planeta; ten por seguro que entenderá tu mensaje y trabajará acorde a él.

¿Cómo empezar a realizar ejercicio físico si nunca he hecho?

No es difícil, ni costoso, ni requiere un gimnasio, ni entrenador personal. Puedes hacerlo sin moverte de tu casa y hoy entenderás la razón. El objetivo no es conseguir agujetas ni hacer algo que te parezca imposible. Empezaremos por poco y tu cuerpo se va a ir adaptando poco a poco.

A continuación te dejo con 5 ejercicios y actividades que podrás realizar de 3 a 4 veces por semana.

Andar, uno de los mejores tips para comenzar con el deporte

Ponerse unas zapatillas cómodas y salir a andar 20 minutos es un consejo genial para iniciarse en la práctica deportiva. Se trata de un ejercicio que requiere poca preparación, el riesgo de lesión es muy bajo (sobretodo al principio cuando el cuerpo no está acostumbrado a trabajar), y tiene muchísimos beneficios.

Andar es perfecto para comenzar con el ejercicio

Incluso deportistas avanzados se benefician de este ejercicio que parece tan obvio y a veces lo olvidamos.

Elevaciones de pierna

Se trata de un ejercicio EXCELENTE para personas que se inician en el mundo del deporte. Al tratarse de un ejercicio isométrico (estático), te permite trabajar la parte superior de las piernas sin poner en riesgo tus rodillas.

Simplemente colócate estirado/a en el suelo y mantén una pierna en elevación durante unos 20-30 segundos. Mantén la tensión en el cuádriceps y luego cambia de pierna.

Las elevaciones de pierna son importantes

Personas que acaban de salir de lesiones graves de rodilla, gente con obesidad u otros problemas que podrían dificultar la flexión de rodillas, se pueden beneficiar altamente de este ejercicio.

Flexiones con rodilla

Levantar peso tendrá un impacto muy positivo tanto a nivel hormonal como a nivel de perder grasa y estimulación muscular.

«Si realizas los ejercicios de forma correcta, tu salud aumentará de forma exponencial y también tu forma física, así de simple.»

los mejores tips para comenzar a hacer deporte

No te olvides de mantener los codos pegaditos al cuerpo para evitar lesiones en los codos y los hombros. Realiza SIEMPRE movimientos controlados, y sobretodo recuerda la siguiente afirmación:

«Los mejores profesionales recomiendan no llevar el cuerpo al límite, siempre y cuando no se tengan objetivos competitivos»

Evitar buscar el fallo muscular es muy importante sobretodo al principio. Trabaja de esta forma y verás como te recuperas en cuestión de horas para poder volver a entrenar.

Sentadillas en silla, ejercicio brutal para adelgazar

Desde el segundo 0 tu cuerpo se dará cuenta de que estás trabajando tus piernas y actuará en consecuencia. Esto desencadenará un conjunto de procesos hormonales y fisiológicos que te harán en general más fuerte y sano.

Mantén tus rodillas rectas e recuerda no curvar la espalda.

hacer ejercicio es genial para personas con obesidad

Las piernas son un pilar muy importante de nuestro cuerpo. Y déjame que te diga una cosa. No importa lo mala que sea tu condición física al principio: tanto si tienes sobrepeso, sales de una lesión, nunca has hecho ejercicio o simplemente lo haces por placer y salud. Presta atención a la siguiente frase porqué podría cambiar tu vida:

«TODOS disponemos de un cuerpo y una mente y los debemos de utilizar (de forma correcta) para alcanzar el equilibrio mental y físico.»

Utiliza una silla convencional para dar comienzo al movimiento anterior. Resulta que empezarás a sudar y notaras un cansancio notable en la región glútea y las piernas en general. 😀

Plancha frontal

Mantén esta posición mientras realizas una ligera presión en la zona abdominal. Recuerda liberar las cervicales, hombros y lumbares de cualquier tipo de tensión.

plancha frontal

¡Espalda recta y concentrar la fuerza en el abdomen!  🙂

El barco, ¡empieza a entrenar de forma excepcional!

Este es un ejercicio increíble. Con el podrás medir de qué forma tu fuerza abdominal está progresando. De todas formas, no te agobies con él al principio. Puedes añadirlo de forma breve a tu rutina de entrenamiento como te mostraré más abajo.

trabajar el core es excelente para empezar con la rutina

El core consiste en un grupo de músculos abdominales situados en la parte central de nuestro cuerpo. Tener un abdomen fuerte es altamente importante para prevenir lesiones de espalda y piernas y a la vez equilibrar nuestra energía y estado de ánimo.

Según este artículo científico:

«El core se debe de trabajar de forma progresiva. Empezando por ejercicios mas locales, y alcanzando (en momentos mas avanzados) posturas más complejas»

Las mejores formas de empezar a hacer ejercicio en casa

A continuación encontrarás 2 rutinas completas para iniciarte en la práctica deportiva:

Rutina 1

  1. Calentamiento dinámico (3-5 minutos): rotaciones suaves de brazos, rodillas al pecho de forma alterna, saltos en estático.
  2. Sentadillas en silla: 3 series de 8 repeticiones (3 x 8)
  3. Plancha frontal: 2 x 10-15″
  4. Flexiones con rodilla: 3 x 6-8
  5. Barco: 2 x 10 segundos (¡como ejercicio extra si te ves capaz!)
  6.  Elevación de pierna: 2 (por pierna) x 25″
  7. Andar: 15-20 minutos a un ritmo suave.

Intenta completar la rutina anterior en 45′ – 1 hora, 3 veces por semana y empezarás a notar resultados pronto.

Está diseñada específicamente para :

  • Personas que empiezan desde cero
  • Gente con sobrepeso y obesidad
  • Gente que se acaba de recuperar de lesiones importantes y quiere recuperar fuerza y movilidad

Rutina 2

Calentamiento dinámico (3-5 minutos): rotaciones suaves de brazos, rodillas al pecho de forma alterna, saltos en estático.

Realizar los siguientes ejercicios en forma de circuito, un ejercicio detrás de otro sin apenas descansar. 3-4 rondas es suficiente, ¡2-3 minutos de descanso entre rondas!

  1. Plancha frontal 15-20 segundos
  2. Sentadilla en silla 15 reps
  3. Flexión con rodilla 10 reps
  4. Barco 15 «

Está diseñada específicamente para :

  • Personas cuyo objetivo principal es perder peso
  • Personas que empiezan a entrenar de nuevo después de mucho tiempo

Aquí te dejo también una rutina de entrenamiento en casa para personas más avanzadas dispuestas a emprender nuevos retos físicos y mentales.

Recuerda que la salud es una habilidad que se entrena, no aparece por arte de magia.

No olvides dejar tu comentario si tienes cualquier duda o deseas realizar una aportación. Tu mensaje será mucho más que bienvenido. 🙂

 

 

Como tener un cuerpo fitness sin ir al gym

ejercicios brutales para el organismo

En primer lugar, debemos entender que para lograr un cuerpo fitness sin ir al gym es necesario desarrollar un cuerpo sano, equilibrado y fuerte.

Los minutos que vas a tardar en leer esto pueden generar un impacto brutal en tu vida. Después de haber recopilado muchísima información sobre los mejores profesionales del planeta, he podido resumir el contenido mas importante en 13 apartados muy relevantes. Te ruego que te quedes hasta el final, porqué merece la pena.

#1 Tener un buen físico pasa por tener paciencia

Todos los cambios importantes que quieras realizar (tanto en tu vida en general como en tu cuerpo) requieren tiempo y paciencia.

En un mes podrás notar algún resultado, pero tu objetivo final no habrá hecho mas que empezar. No existe un atajo (o una manera corta) para lograr un cuerpo fitness y sano sin gym.

#2 Practica hábitos saludables

Factores como el descanso y la relajación, hidratación, vida social y alejarse de sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol juegan un papel muy importante.

#3 Ayuno intermitente

Consiste simplemente en concentrar el consumo de calorías en un período del día determinado. El método de ayuno intermitente más fácil de utilizar es el 16/8. En él, se realizan 16 horas de ayuno y se consumen las calorías necesarias en las 8 horas restantes.

Aplicándolo 2 veces por semana puedes llegar a conseguir resultados excelentes, siempre y cuando tengas en cuenta el siguiente apartado. 😀

De todas formas, bajo mi experiencia, realizar el ayuno intermitente en días alternos me resulta incómodo. Mi cuerpo no se acaba adaptando al método, estando así mucho mas hambriento y con menos energía.

Por esa misma razón te recomiendo que lo practiques a diario para que tu cuerpo se adapte fácilmente. Puedes empezar por un período de 12-13 horas de ayuno e ir ampliándolo progresivamente.

#3 Alimentación equilibrada

No es necesario contar calorías o macronutrientes para lograr un cuerpo fitness. Té diría que es mas importante llevar una alimentación que te permita hacer digestiones rápidas y simples. Normalmente se consigue mediante cereales, vegetales, legumbres, carnes, pescados y frutos secos.

comer de forma variada ayuda a tener un cuerpo musculado y fuerte

Si la base de tu alimentación se establece en los parámetros anteriores, tus resultados llegarán mas pronto de lo que crees.

Aquí te voy a dar otro «tip» que a mí me funciona muy bién:

Elimina por completo el consumo de azúcares refinados. Baja el consumo de carbohidratos complejos. Aumenta la ingesta de proteína, grasas y carbohidratos fibrosos. De esta forma, juntamente con el ayuno intermitente, conseguirás disminuir la resistencia a la insulina y tener unos niveles de energía mas estables durante el día (entre muchos otros beneficios).

#4 Levanta pesas

hacer dominadas puede hacerte mas fuerte en tus objetivos fitness

Cuantísima gente he conocido que desea un cuerpo tonificado y con forma pero simplemente «hacen cardio» y no logran los resultados que esperan. Hacer cardio te ayudará a recortar calorías para perder grasa. Incluso mejorará ligeramente el tono muscular.

Sin embargo, si lo que quieres es conseguir un cuerpo fitness sin gimnasio, deberás, como mínimo, hacer lo siguiente:

Pero no te equivoques, no tienes que ser Hulk para levantar pesas. Levanta el peso que puedas, aunque sean gramos (por decir algo). Siempre que sea con técnica correcta, tu cuerpo está recibiendo el estímulo adecuado. No te sientas avergonzado del peso que levantas ni te compares con los demás. Tu no eres los demás.

#5 Realiza estiramientos i/o movilidad articular

Una buena rutina de estiramientos después de entrenar tendrá un impacto increíblemente positivo a la hora de potenciar tu recuperación y mejorar tu fuerza.

consigue el cuerpo que deseas mediante cuidando tus articulaciones

Recuerda que la mejor forma de tener un cuerpo fitness pasa por tener unas articulaciones sanas y fuertes también.

#6 Yoga: Una forma BRUTAL de conseguir un cuerpo atlético

utiliza el yoga cómo método para estar sano

Añade la siguiente rutina (2 días por semana si puedes) de yoga a tu plan de entrenamiento y verás como tu cuerpo empieza a funcionar en concordancia con tus objetivos.

El yoga fortalecerá todas tus zonas musculares y tendones, a parte de crear un equilibrio mental y físico difícil de conseguir con cualquier otra disciplina.

#7 Constancia ante intensidad

Como dice Firas Zahabbi (cinturón negro, filósofo, campeón de boxeo y altamente reconocido entrenador del gimnasio TRISTAR MMA), la constancia en cualquier deporte es mucho mas importante que la intensidad.

«El entrenamiento se debe de realizar alrededor del 70% del esfuerzo máximo casi todo el tiempo»

La afirmación anterior nos da mucho que pensar, ya que estamos acostumbrados a entrenadores entestados en dar el máximo en cada serie que hacemos. Vamos a ponerlo muy simple.

«Cuantos más entrenamientos de calidad tu cuerpo sea capaz de realizar, mas fuerte, resistente, atlético y habilidoso podrás llegar a ser. Si eres constante, tu intensidad puede, sin duda, bajar a un porcentaje mucho mas llevadero y saludable»

Supongamos que el número máximo de dominadas que puedes realizar es 12. El experto Zahabi afirma que realizar 7 dominadas tendrá los siguientes beneficios:

  • Evita llevar tus articulaciones al límite.
  • Te permite entrenar prácticamente a diario (frecuencia mas elevada).
  • El cuerpo no llega a un nivel de estrés ni tampoco lo estas sometiendo a un nivel demasiado fácil. Esto se llama el intervalo de fluidez (tema muy interesante para hablar en un futuro).
  • Tus niveles de energía y tus reservas no se agotarán.
  • Disminuye el riesgo de lesión permitiéndote entrenar a largo plazo.
  • Verás el entrenamiento cómo algo realmente positivo y no como una actividad que te agota física y mentalmente.

Ahora ya lo sabes, entrenar inteligente es mejor que entrenar «a muerte». El entrenamiento debe ser algo que nos produzca un estado de bienestar y no lo contrario.

Por otro lado, evidentemente, no hay que dejar de lado la intensidad si tu objetivo es competir o tienes en mente objetivos muy marcados. Incluir ejercicios con más intensidad (ya sea mas peso, repeticiones o dificultad) se debe de realizar de vez en cuando, y no ser la base de cada entrenamiento.

Céntrate en realizar los ejercicios correctamente, utilizar recorridos completos y estructura una tabla de ejercicios que te parezca atractiva y no aburrida.

#8 No te compares con los avances de los demás

Sin lugar a dudas puedes llegar a tener un físico increíble. Pero recuerda que cada cuerpo es un mundo. Lo que tu tendrás mas dificultades por conseguir, otro parecerá que lo logrará en dos días, y viceversa.

Esto no tiene importancia alguna. Te garantizo 100% que si eres constante tu cuerpo realizará un cambio que agradecerás.

#9 Resultados asequibles y realistas siguiendo los pasos anteriores

Con el apartado siguiente, no pienses que me quiero regalar enseñándote mi físico ni que te compares con lo que yo he conseguido. De hecho, tengo una genética bastante jodida para añadir un poquito de masa magra a mi cuerpo. Me veo con la obligación de decirte, aun así, que me siento sano, con energía y con ganas de entrenar. Para mí esto es mas valioso que tener un «six pack» de dos pares de huevos.

Quizás estás en un nivel de condición superior, o quizás inferior. Qué más da. Lo que realmente me importa es que tomes las riendas de tu vida y tu salud. Me he cruzado con varios entrenadores y otra gente que buscan únicamente hacerse con tu dinero. Unos te venderán suplementos y otros te prometerán resultados increíbles en poco tiempo.

Yo no te voy a engañar. NO GANO UN DURO haciendo esto. Mi motivación es llegar al máximo número de personas y repartir información de calidad realmente respaldada científicamente para crear un sociedad mejor y más feliz.

Las directrices anteriores pueden perfectamente no ser las mejores. Te puedo asegurar, por otro lado, que siguiéndolas (y adaptándolas a tus objetivos) conseguirás un cuerpo y una mente que te librarán de muchas lesiones y te ahorrarán mucho dinero. Tu cuerpo ya es una herramienta brutal. Aquí tienes un pequeño manual de instrucciones para utilizarlo que va a estar siempre contigo.

Te dejo con mis resultados a continuación.

Recuerda que utilizar tu cuerpo de forma diaria tendrá efectos muy positivos en tu vida y en la toma de tus decisiones.

Reducir la grasa del abdomen

Estar en forma es muy simple

entrena sin excusas

10# Ponte unos cascos con música que te de buena vibra, y… ¡manos a la obra!

Estoy convencido de que si has llegado hasta aquí le vas a dar un giro muy positivo a tu vida.

Si te ha parecido interesante esta información, podrías compartirla para que todo el mundo pueda disponer de ella. Muchísimas gracias por llegar hasta el final.

¡Ánimo y no te rindas!

¿Qué es y como saciar el hambre?

como quitar el hambre sin comer

El hambre, esa sensación que se apodera de nuestro cuerpo y nos puede hacer sentir incluso dolor ¿qué es exactamente el hambre y como se puede saciar? Está preestablecido que cuando tenemos hambre hay que comer ¿es exactamente así?

A continuación, vamos a hablar un poco más acerca del hambre y cómo podemos utilizarlo en nuestra vida para «combatirlo» de forma eficiente. ¿Quién no ha sentido nunca hambre? ¿Es real esa sensación cada vez que la notamos?

¿Qué es exactamente el hambre y por qué se produce?

El hambre es una sensación objetiva del organismo y a la vez subjetiva. Una sensación que avisa a nuestro cuerpo de que necesitamos comer, esta sensación la notamos gracias a una hormona conocida como ghrelina, la hormona del hambre.

Esta hormona, cuando se genera en nuestro organismo, es capaz de aumentar el apetito, por lo que deberemos controlarla.

Tener hambre es principalmente tener ganas de comer, ahora bien; ¿cuándo esa hambre responde a una necesidad fisiológica y cuándo no? Este es uno de los temas más importantes de la alimentación y la salud, ya que tenemos entendido que hay que comer cuando tengamos hambre, pero… ¿es esto cierto? En la web https://www.tomadieta.com/  podrás encontrar más información sobre temas de alimentación y salud.

Verdaderamente la anterior afirmación no es del todo correcta, ya que, si bien es cierto que debemos comer cuando necesitamos comida; eso no significa comer siempre que tengamos hambre ya que existe lo que conocemos como hambre emocional.

¿Cómo distinguir el hambre real del emocional?

Multitud de estudios han intentado averiguar cómo distinguir el hambre emocional del hambre subjetivo, pero es bastante difícil discernir entre las sensaciones de un tipo de hambre o de otro.

Los investigadores trataban de averiguar la reacción de nuestro organismo ante la falta de comida y para ello probaron alternar distintos tipos de dietas diferentes, por un lado, unos comían sin restricciones y otros seguían una dieta de ayuno intermitente.

Intentar averiguar la relación de nuestro cuerpo y mente con respecto a la sensación de hambre (objetiva y subjetiva) no era tarea fácil, pero el estudio concluyó que no existe evidencia científica que relacione el aumento de ghrelina con las necesidades de comida del organismo.

Tanto el hambre emocional como el hambre real aumentan los niveles de ghrelina, por lo tanto, esta sustancia es la única que consigue aumentar el apetito y la necesidad de comida en el organismo.

Básicamente para distinguir entre ambos tipos de hambre deberemos valorar las siguientes cuestiones:

  • ¿He comido de forma completa y hace poco tiempo?
  • ¿Me apetece comer productos insanos o de baja calidad? (Buen indicador)
  • ¿Estoy aburrido, preocupado o bajo una situación de estrés, ansiedad o depresión?
  • ¿Hace menos de 3 horas que he comido?

Si contestamos de forma positiva a la mayoría de las preguntas se deberá a hambre emocional, ya que este tipo de hambre es el resultado de una situación emocional inestable que nos produce ansiedad, y es mas difícil de saciar.

Por otro lado, el hecho de que nos apetezca saciar el hambre con productos que no son saludables responde a este tipo de hambre ya que  tenemos la necesidad de aportar al organismo productos dulces, o con grasas y de mala calidad para poder “satisfacer” a nuestro organismo.

Es por ello que básicamente haciéndonos estas preguntas podremos averiguar si se trata de hambre real o no.  Si hace poco que has comido, pero has practicado ejercicio de alta intensidad, puede ser que se trate de hambre real, pero al pasar al menos media hora del entrenamiento es cuando notaremos la sensación de hambre.  Estate atento, vigila y escucha a tu cuerpo.

¿Cómo enfocar el hambre a nivel psicológico?

Podemos decir, a modo de conclusión y con las bases del estudio, que el hambre emocional se debe a una descoordinación entre el cuerpo y la mente; algo que ocurre en multitud de ocasiones pero tiene una explicación aunque no tiene base científica.  Esta explicación la expondremos a través de un ejemplo:

¿Por qué somos capaces de ignorar el hambre y conseguir no percibir la sensación de hambre cuando estamos entretenidos o distraídos? o la pregunta inversa ¿por qué comemos más cuando estamos aburridos?

Estas situaciones explican esa descoordinación entre cuerpo y mente que hace posible que nos olvidemos de comer cuando estamos ocupados y ello es posible porque nuestra mente se dedica plenamente a la tarea que estamos desarrollando sin preocuparse por el hambre.

Aquí os dejo un truco. Para evitar picar entre horas, realiza actividades que te parezcan atractivas y mantengan tu mente ocupada, así lograrás saciar el hambre de forma excelente.

buscando productos para saciar el hambre

Es importante desarrollar estrategias que nos sean válidas para evitar el hambre emocional, ya que suele contribuir a la ganancia de peso, y también a una nutrición desequilibrada, no precisamente saludable y descontrolada.

Puede ayudarte la práctica de ejercicio físico, mantenerte ocupado, hidratarte correctamente, y ser estricto en los horarios de las comidas, así como comer de forma equilibrada y completa (tanto cualitativamente como cuantitativamente) en cada una de las comidas. Podemos establecer tentempiés saludables para evitar el picoteo. Otra de las opciones es apostar por los alimentos saciantes, de los que vamos a hablar a continuación.

Mejores alimentos para saciar el hambre

Apostar por alimentos saciantes controlará nuestros niveles de glucosa impidiendo que se den picos, manteniéndolos así estables y evitando la sensación de hambre o disminuyendo el apetito.

Los alimentos saciantes deben formar parte de tu dieta diaria, deben completar los platos para asegurar una correcta nutrición y prolongar la sensación de saciedad. Entre los alimentos más saciantes encontramos:

Las patatas cocidas o asadas: aunque tienen fama de engordar, no es así a menos que las consumamos fritas.

La patata es esencial en una dieta equilibrada, su escaso aporte en grasas la hace ideal para completar nuestros hidratos de carbono, que tan necesarios son.  Su densidad calórica es baja, aunque su índice glucémico es alto. Cuando se fríe la cosa cambia, porque absorbe gran cantidad de grasa procedente del aceite.

Champiñón y otras setas: debido a su gran porcentaje de agua son altamente saciantes, nos aportan betaglucanos (fibra) que nos ofrece mayor saciedad que por ejemplo la carne.

La avena:  es la reina de los cereales saciantes. Contiene gran cantidad de fibra soluble que cuando entra en el organismo asimila toda el agua llenando así nuestro hambriento estómago. Además, hace que las digestiones sean más ligeras y las heces más blandas y menos dificultosas.

El huevo: un alimento versátil, fácil de preparar, con gran calidad nutricional y mientras que no lo consumas frito, nos ayuda a perder peso por su alto nivel de saciedad. Para prepararlo al estilo frito puedes hacerlo en la sartén con tres gotitas de aceite y cocinándolo con la tapa. Resultado: clara cocida y yema en su punto, y la mitad de calorías.

El aguacate: aunque tiene mayor cantidad de grasas (saludables) que el resto de las frutas (y por ello su densidad calórica sea mayor) el aguacate es excelente para saciar el hambre. Recuerda que sus grasas son monoinsaturadas y por tanto son necesarias para el organismo

Las legumbres:  tienen gran poder saciante, nos ofrecen proteínas de origen vegetal y además nos cargan de energía que nos dura todo el día ¿qué más se puede pedir?

Naranjas:  por su gran cantidad de agua y fibra son las estrellas saciantes de las frutas. Eso sí, enteras… nada de zumos.

Hay muchos alimentos que alivian la sensación de hambre

¿El ayuno frente a los ataques de hambre compulsivo?

¿Por qué es capaz de mitigar la sensación de hambre una persona que ayuna, incluso aquellos que ayunan de forma intermitente? ¿El ayuno prolongado produce ataques compulsivos de hambre?

El ayuno intermitente, bien pautado, es una solución frente a los ataques compulsivos ya que, tras el tiempo de adaptación hace que se produzca una mejor gestión de la insulina por lo que sabremos mitigar la sensación de hambre.

La ciencia explica que el ayuno intermitente ayuda a nuestro organismo a organizar las comidas, nos protege de enfermedades como la obesidad o aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular, entre otras.

La persona que practica el ayuno es capaz de “acostumbrar” a su organismo a vivir con menos; por lo que notará con posterioridad la sensación de hambre y al estar acostumbrado a un menor consumo no será capaz de atracarse de comida, comerá poco y le saciará más.

Es por ello que los últimos estudios determinan que el hecho de hacer 5 comidas no es lo mejor para nuestro organismo ni para mitigar la sensación de hambre.

El ayuno intermitente o simulado son los sistemas que mejor funcionan para nuestro organismo a nivel metabólico ya que consigue reducir la ingesta de comida hasta un 40%.

El ayuno simulado consiste en consumir únicamente productos hipocalóricos, (no en dejar de comer por completo) consiguiendo alargar la sensación de ayuno fisiológica. Para ello el ayuno debe producirse siempre por la noche y la alimentación por el día.

Esta tendencia es la última moda, y además la ciencia apoya los beneficios del ayuno, pero ¿es tan costoso como nos imaginamos el hecho de ayunar?

Todo es cuestión de probar, pero ten en cuenta que tu organismo es una máquina única. Aprende a escucharla y entender sus reacciones a los cambios que le aplicas.  ¿Te animas a probarlo?

 

 

El campo energético humano, ¿qué es?

el cuerpo energético

La existencia de un campo energético humano está mas que demostrada científicamente.

A veces pensamos que la química se produce únicamente en el laboratorio. Nos olvidamos de que tenemos a nuestra disposición el sistema de reacciones químicas mas complejo del universo: el cuerpo humano.

el campo energético humano a nivel celular

Aunque el ser humano suele ser bastante ignorante respecto a lo que no es tangible o visible, nuestras funciones vitales van mucho más allá de una simple carcasa física que nos separa del exterior.

El campo energético se trata de una fuerza creada por la energía que se encuentra alrededor de nuestro cuerpo, y se denomina aura.

¿Cómo funciona nuestro campo de energía humano?

El sistema energético humano se forma a partir de los centros de energía de nuestro cuerpo. Piensa en cada uno de ellos como un centro de información individual. Cada uno de ellos, también, contiene sus propias glándulas, órganos, hormonas y química en general.

el campo energético humano según la ciencia

1. Centro energético humano inferior

Aquí se encuentran las glándulas reproductivas. Cuando éstas son activadas con energía (mediante un pensamiento), tú química y fisiología interior se prepara para el proceso de reproducción.

Una enorme cantidad de energía reside en esta zona. Piensa en la cantidad de energía que se utiliza para crear un nuevo individuo.

Cuando está en equilibrio, tu energía creativa fluye libre y fácilmente.

2. Centro energético humano superior

A esta zona de nuestro campo energético se la denomina también » el segundo cerebro «. Aquí residen miles de millones de neuronas, y de hecho, un 95% de la serotonina (hormona relacionada con el estado de ánimo) se encuentra en esta parte del cuerpo.

Aquí se encuentran órganos como los ovarios, útero, colon, páncreas y espalda baja.

Su principal función es la utilización de la energía presente para la digestión, eliminación y conversión de los alimentos a energía.

3. Centro de la glándula suprarrenal

Este centro de energía se sitúa en la parte superior del intestino. Es el encargado de controlar el estómago, intestino delgado, bazo, hígado, vesícula biliar, glándulas renales y riñones.

Aquí se sintetizan las hormonas de adrenalina y cortisol, directamente relacionadas con los sentimientos de voluntad, poder, auto-importancia, control y dominio.

Cuando este centro está en equilibrio, eres capaz de utilizar los sentimientos anteriores para sobrepasar obstáculos y mejorar tus condiciones de vida.

» Lo que llamamos felicidad, amor, compasión, tranquilidad, paz, serenidad y relajación entre otros, son simplemente nombres atribuidos a distintos estados QUÍMICOS de nuestro interior » por Sadhguru

4. Centro del plexo del corazón

Situado detrás del esternón, gobierna los siguientes órganos: corazón, pulmones y glándula timo (la glándula principal de la inmunidad).

Hormonas asociadas con este centro incluyen la hormona de crecimiento. De este centro, también, se derivan unos 1.400 químicos que se encargan de estimular el sistema inmunitario.

Hasta aquí, hemos observado como los tres primeros centros se encargan de regular nuestros instintos naturales. En este centro de energía vital, el campo de energía nos permite pasar de un estado egoísta a uno completamente desinteresado.

Este centro está también altamente relacionado con las emociones siguientes: amor, cuidado, compasión,  gratitud, agradecimiento, amabilidad, inspiración, unidad y confianza.

Una vez este centro alcanza el balance energético, somos mucho mas considerados con los demás y estamos preparados para trabajar hacia una mejora conjunta.

5. Centro del plexo de la tiroides 

Situado en el centro de la garganta, controla la tiroides, para-tiroides, glándulas salivales y tejidos del cuello.

Aquí se regula el metabolismo y los niveles de calcio de nuestro cuerpo. Este centro está altamente asociado con la expresión del sentimiento de amor generado en el centro anterior.

Cuando el quinto centro está en equilibrio, utilizas tu voz y tu cuerpo para expresar tu verdad, amor y gratitud.

6. Centro de la glándula pineal

Éste puede ser el mas complicado de situar. Se encuentra en la parte posterior de la cabeza, a una altura aproximada al centro del cerebro.

Govierna la glándula pineal, conocida como la glándula sagrada. También se conoce como » el tercer ojo «, aunque muchísima gente se refiere a ella como la puerta hacia otras dimensiones.

» La glándula pineal te permite cambiar tu percepción para ver más allá de lo que llamamos realidad. Dicho de otra forma, nos permite ver la realidad en una forma no-lineal, con infinidad de posibilidades.» por Joe Dispenza

Una vez activado este centro, funciona como una antena que puedes utilizar para captar frecuencias mas elevadas. Recuerda que tus 5 sentidos tienen un rango de percepción  de frecuencias muy limitado, y poco tienen que ver con el campo energético humano.

Consiguiendo un equilibrio en la zona de la glándula pineal, tu cerebro funcionará a la perfección y con una claridad increíble.

7. Centro de la pituitaria

Se localiza en el centro de nuestra cabeza e incluye la glándula pituitaria. Se encarga mayoritariamente de crear harmonía en forma de cascada descendente.

Aquí se encuentra el nivel de consciencia mas elevado. En equilibrio, éste sistema energético humano te permite estar en unanimidad y acordanza con el resto de circunstancias.

8. Centro Ka

Situado 40 centímetros por encima de la cabeza, es el único nivel del campo energético humano que no está asociado con el cuerpo físico.

Según los Egipcios (quienes lo nombraron como Ka) , representa nuestra conexión con el cosmos, el universo y el todo.

Una vez activado, te sientes digno de recibir toda la información presente en el campo cuántico. Asimismo, es como si pudieras descargar el programa que contiene el universo entero y que regula las leyes de la naturaleza.

# Los tres primeros centros (inferiores) son los consumidores de energía, ya que son los responsables de nuestros instintos de supervivencia. La sobreutilización de los mismos reducirá notablemente el campo energético humano (aura).

¿Cómo utilizo esta energía interior a mi favor?

Muchas veces, una gran cantidad de energía que podríamos estar aprovechando para nuestro crecimiento personal y beneficio se queda estancada.

Como consecuencia, la energía permanece totalmente inaccesible para niveles energéticos superiores y vivimos encerrados en las mismas emociones (química) una vez tras otra.

Cuando la energía fluye de forma totalmente libre y consistente se produce un fenómeno natural que parece obvio: la evolución.

La meditación es una forma excelente para liberar energía atrapada mediante la aceptación de las circunstancias que nos rodean. Mediante el flujo de bioenergía, conseguiremos activar cada uno de los centros de nuestro cuerpo para que funcionen correctamente y generen las hormonas necesarias.

Otras actividades como el yoga, la concentración y el ejercicio físico en general también juegan un papel importante en la fluencia de energía atrapada.

 

El ayuno intermitente, ¿funciona?

Las infusiones ayudan a adelgazar durante el ayuno

El ayuno intermitente es sin duda una de las tendencias mas populares tanto en el mundo de la salud como del fitness. ¿Puede ayudar a adelgazar? ¿Es beneficioso para la salud? ¿Se puede realizar de forma controlada?

Pues bien, la respuesta a todas estas preguntas es un rotundo SÍ. En este estudio se demostró que definitivamente el ayuno intermitente es un método eficiente a la hora de perder peso. Evidentemente, es una técnica que se debe de realizar de forma controlada y acorde con tus objetivos y condiciones físicas.

Hay distintas formas de abordar el ayuno intermitente en función del tiempo

 

A continuación encontrarás una guía perfecta para realizar el ayuno intermitente paso a paso.

¿En qué consiste el ayuno intermitente?

Como la palabra «ayuno» indica, se trata de un método basado en abstenerse del consumo de calorías durante un número de horas determinado.

Lo mas común son períodos de ayuno de 16 horas dos veces por semana, aunque se puede variar en función de tus prioridades.

Para que entiendas su fundamento, la humanidad ha practicado el ayuno intermitente desde nuestros ancestros prehistóricos.

Recuerda que cuando no existían refrigeradores ni métodos de conserva de alimentos, no se comía hasta que se encontraba una fuente alimentaria.

Por esta razón, practicar el ayuno intermitente de vez en cuando puede ser incluso mas natural para el organismo que las típicas 3 comidas diarias.

¿Cómo planificar el ayuno intermitente?

Es tan simple de poner en práctica que ni te lo podrás creer. Aunque existen otros métodos, aquí encontrarás los mejores y mas beneficiosos.

#Método 16/8

  • 16 horas de ayuno. Las calorías son consumidas durante las 8 horas restantes, como por ejemplo desde la 1 del mediodía a las 9 de la noche.
  • Implica saltarse el desayuno.
  • Durante las 16 horas, no se puede ingerir nada que contenga calorías.
  • La hidratación mediante agua o infusiones es importante.
  • Es el mejor método de ayuno intermitente.

#Ingesta-Stop-Ingesta

  • 24 horas de ayuno, una o dos veces por semana.
  • Por ejemplo, desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
  • Muy importante también hidratarse correctamente.
  • Método más exigente.

#La dieta 5:2

  • Consiste en consumir entre 500-600 calorías durante dos días no consecutivos en la semana. Los 5 días restantes, te alimentas de forma normal sin ningún período de ayuno.

¿Cómo romper el ayuno intermitente y qué comer?

Una vez rompes el ayuno para empezar a consumir calorías, debes hacerlo de forma eficiente.

Es importante tener en cuenta que tendrás mucha mas hambre que de costumbre y tu cuerpo estará preparado para arrasar con lo primero que se te ponga por delante.

No dejes que esto ocurra. Selecciona una fuente rica en hidratos fibrosos y complejos, una fuente de proteínas y grasas saludables, y una de micronutrientes.

Como romper el ayuno paso a paso

Utiliza el agua como soporte tanto previamente a las comidas como durante ellas. A parte de facilitar tu digestión, aumentará la sensación de saciedad y te ayudará con el balance final de calorías.

El ayuno y la diabetes

«El ayuno intermitente puede tener un efecto muy positivo en la reversión de la diabetes de tipo 2, el control del peso corporal y la regulación de glucosa en sangre» Doctora Terra G Arnason

El ayuno intermitente en ninguno de los casos produce diabetes

Un estudio realizado recientemente por profesionales demuestra la efectividad del ayuno intermitente (de forma terapéutica y controlada) para revertir la resistencia a la insulina en sangre.

Por si no fuera suficiente, los pacientes con diabetes 2 en cuestión perdieron también una cantidad de peso considerable además de reducir la longitud de su cintura.

Incluso, se están elaborando muchos estudios en los que se sustituye la insulina por el ayuno intermitente obteniendo así resultados muy favorables y positivos tanto para la quema de grasa como la regulación de parámetros sanguíneos.

Efectos adversos y precauciones

Es cierto que se han detectado diferencias en los beneficios del ayuno intermitente entre hombres y mujeres.

Referente al segundo grupo, no está del todo claro que la práctica del ayuno intermitente sea un método compatible con los períodos menstruales de las mujeres.

De esta forma, sería importante que siguieran pasos diferentes, y en caso que decidieran practicar este método, lo hicieran de forma más suave. Deberían parar la práctica por completo en caso de ausencia de menstruación.

Es altamente recomendable evitar el ayuno intermitente para las personas con infrapeso, mujeres embarazadas y personas bajo mediación. En todo caso, se puede consultar al médico de confianza antes de empezar esta práctica.

Beneficios principales

 

Quemar grasa es fácil con los métodos adequados

  • Reducción de las calorías consumidas
  • Acelera el metabolismo hasta un 14%
  • Excelente método para la pérdida de grasa
  • Disminuye la resistencia a la insulina, reduciendo también la presencia de azúcar en sangre
  • Reduce la inflamación
  • Prevención de cáncer
  • Promueve el crecimiento de células nerviosas, ayudando así al funcionamiento del cerebro
  • Alarga tu esperanza de vida

Conclusión final

El ayuno intermitente puede llegar a ser muy bueno si tienes un estilo de vida saludable.

Si fumas, consumes alcohol, drogas o no tienes una vida sana, tus defensas y tu cuerpo en general pueden no estar preparados para situaciones de ayuno.

Elimina factores de tu vida que no influyen positivamente en tu bienestar y a partir de aquí añade métodos para agilizar tus objetivos.

A nivel personal, lo mas importante es el sistema prueba-error. No tengas miedo a probar métodos que otros dicen que funcionan. Solo así sabrás si puedes obtener beneficios o si, por otro lado, te hacen la vida más difícil.

Si te sientes cómodo al ayunar, tus niveles de energía se mantienen estables y eres capaz de controlar tu apetito e hidratarte correctamente, obtendrás unos beneficios increíbles.

 

Aceite de palma y salud, ¿tan malo es?

La relación entre productos industriales con aceite de palma y la salud es poco debatible

El aceite de palma se obtiene de esta fruta y genera discusiones con el tema de la salud

El aceite de palma es un aceite de origen vegetal, y es sin duda uno de los mas utilizados del mundo. Gran cantidad de productos que consumimos a diario contienen aceite de palma, y esto ha generado un debate internacional en relación con la salud.

Beneficios para la salud

Se han realizado varios estudios en humanos para detectar si realmente el aceite de palma es perjudicial para el corazón. La mayoría concluyen que no tiene absolutamente ninguna relación con la acumulación de lipoproteínas de baja densidad (LDL= colesterol malo) en las arterias.

# Propiedades

  • Contiene Vitaminas A y D, que son poderosos antioxidantes.vasos sanguíneos
  • Protege el corazón y los vasos sanguíneos de placas y obstrucciones.
  • Consiste de ácido oleico y linoleico, siendo monoinsaturado y poliinsaturado respectivamente. Ayudan al desarrollo y mantenimiento de las células.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Ayuda a controlar niveles de azúcar en sangre.

Daños potenciales del aceite de palma en la salud humana

  • El 51% de su composición pertenece a los ácidos grasos saturados. Podrían tener algo que ver con la acumulación de colesterol «malo» en arterias si se consumen en una cantidad superior al 10%. Por otro lado, estudios recientes protagonizados por profesionales del sector indican que:

«Los ácidos grasos saturados no son los villanos que nos pensábamos que eran antes»

  • Un estudio realizado en Japón demostró que la toma de dosis constantes de ácido palmítico (componente principal del aceite de palma) podría tener algo que ver con el cáncer de próstata. A diferencia, el mismo estudio declara que una alta cantidad en ácidos grasos monoinsaturados (en la dieta) y una cantidad moderada de ácido palmítico reduce el riesgo de cáncer de próstata.

Alimentos que contienen aceite de palma

El aceite de palma se encuentra en una gran variedad de productos que podríamos perfectamente estar consumiendo cada día. Al ser un aceite de fácil extracción y económico, es una opción viable para muchas empresas.

  • Alimentos precocinados: desde patatas fritas y alimentos empanados hasta pizzas
  • Productos cómo la margarina o cremas de cacao
  • Patatas de bolsa y otros aperitivos salados
  • Bollería industrial, galletas y tartas
  • Cereales de desayuno
  • Pan tostado
  • Chocolates
  • Caldos preparados
  • Gominolas
  • Leches

También es importante saber que no todas las marcas utilizan este tipo de aceite. Muchas otras, después de la mala fama que ha adquirido el aceite de palma, han recurrido a otras opciones que consideran mas saludables.

El aceite de palma y el medio ambiente, ¿cómo afecta?

El aceite de palma es el aceite vegetal mas comercializado del mundo. Esto implica no solamente la necesidad de grandes espacios para cultivar palmas, sino que también requiere la desforestación de áreas tropicales con muchísima biodiversidad.

Para producir aceite de palma se necesitan grandes plantaciones que perjudican el medio natural
Plantación y producción de palma a gran escala

En este artículo de 2016, quedó establecido que un 45% de las plantaciones de palma en el sud este asiático provienen de zonas que anteriormente eran bosques. Hay que tener en cuenta también la cantidad de especies en peligro de extinción presentes en estas zonas tropicales.

Conclusión final sobre el aceite de palma

Realmente, no deberías asustarte lo mas mínimo si tienes una dieta variada y unos hábitos de vida saludables. El aceite de palma no es el mejor alimento del mundo, pero tampoco merece estar en la lista negra sobre lo que «no debemos consumir».

Cosas que hemos aprendido mediante la ciencia sobre el aceite de palma:

pros y contras aceite de palma

La mayoría de las veces, el producto en sí no es perjudicial. El problema principal es lo que nosotros hacemos con él. La clave realmente está en la cantidad de aceite de palma que consumimos y de qué forma lo hacemos.

Antes de realizar un poco de investigación, yo mismo trataba de evitar a toda costa el aceite de palma y creía que era un alimento totalmente nocivo para la salud. Ahora conozco (y tu también) sus propiedades y puedo sacar mis propias conclusiones. Leer información creada por expertos y profesionales siempre te guiará en casos como este.

Informarse con con contenido científico es correcto

«Lo mas importante a tener en cuenta es no consumir más de un 10% de ácidos grasos saturados, independientemente de si provienen de aceite de palma. Practica un estilo de vida saludable, aliméntate de forma variada, y utiliza información respaldada científicamente si tienes dudas. Entonces no tendrás nada por lo que preocuparte»

 

Beber agua durante las comidas, ¿sí o no?

Tomar agua durante las comidas tiene beneficios

Todos hemos escuchado algo parecido a que beber agua durante las comidas es malo para nuestra digestión. Aún así, debemos entender que el agua ocupa un 75% del peso del cuerpo en edades tempranas y un 55% en edades avanzadas. Según el nutricionista Barri M. Popkin, el agua es imprescindible para el funcionamiento y la homeostasis celular.

No se puede afirmar con certeza que el agua sea beneficiosa o perjudicial a la hora de las comidas, aunque es evidente que el agua diluye los ácidos gástricos encargados del proceso de digestión. Pero espera, esto no acaba aquí, vamos a discutir los pros y contras.

Aunque la mayoría de estudios relacionados con el tema no son concluyentes, está probado que los ácidos no se diluyen lo suficiente cómo para afectar la digestión.

La ingesta de agua antes de las comidas tiene beneficios

A parte de que los alimentos ya contienen agua, ingerir una cantidad lógica de agua durante la comida puede ayudar a romper los trozos de comida y facilitar la digestión.

Por otro lado, es necesario desmentir mitos cómo el de que beber agua durante las comidas engorda. El agua tiene un valor calórico 0, y NO aumenta el numero de calorías de los alimentos, en ninguno de los casos.

¿Es bueno beber agua antes de comer?

La nutricionista koreana Ji na Jeong, determinó mediante un estudio que beber agua justo antes de comer tiene beneficios a nivel de reducción de consumo de calorías durante la comida. De hecho, ella misma añadió:

«Aunque el mecanismo de acción es desconocido, beber agua antes de comer es un método efectivo para el control y la pérdida de peso»

El agua fría y la digestión: ¿compatibles?

Éste otro artículo de Foodbabe establece que beber agua fría durante las comidas puede dificultar la digestión. Esto se debe a que el sistema digestivo pierde eficiencia, ya que parte de la energía del proceso se utiliza para atemperar el agua fría.

Aunque no lo hayamos comentado, también se puede perfectamente tomar agua después de comer. Siempre hazlo teniendo en cuenta que el hecho de llenar demasiado el estómago puede dificultar la digestión.

Cómo conclusión, podemos perfectamente tomar agua durante las comidas (una cantidad lógica). Sin embargo, es recomendable beber agua antes de comer reduciendo así las calorías consumidas posteriormente. La ingesta de agua fría puede dificultar nuestra digestión, así que mucho mejor el agua natural.

 

La importancia de la creatividad en la sociedad actual

La verdadera importancia de la creatividad se basa en fundamentos fantásticos e innovativos

En el mundo existen alrededor de 8 miles de millones de personas, cada una de ellas capaz de desarrollar la creatividad y su importancia de una manera completamente diferente. Increíble, ¿verdad?

Eso significa que TÚ tienes una capacidad única y exclusiva, o llamémoslo un potencial, que nadie mas puede utilizar. Nadie te lo puede arrebatar, es tuyo para siempre.

La significación de la imaginación es algo único como los ojos de un gato

Sin embargo, es evidente que tras jornadas laborales de ocho horas (o más) o días escolares, pocas son las ganas y la energía que tenemos para ser creativos. Desafortunadamente, no somos conscientes del valor que tiene el pensamiento creativo y los beneficios que podemos obtener utilizándolo.

La creatividad, la imaginación y su importancia

Hagamos una reflexión para entender para qué sirve la creatividad. La sociedad, hoy en día, está estructurada en una pauta muy clara: escuela, universidad, trabajo, sueldos y gastos. Párate a pensar. Son simplemente instrucciones preestablecidas que debemos seguir TODOS. Por otro lado, tener una «estructura» social es completamente necesario, pues de lo contrario viviríamos en un entorno caótico y desorganizado. Hasta ahí bien ¿no?

Entonces, como todo gira entorno (mas o menos) a estos conceptos, nuestra vida y nuestras acciones también. Seguimos pautas, patrones, o juegos que nos permiten estar en un ambiente «seguro» y controlado, en pocas palabras, nuestra zona de confort.

La importancia de la creatividad en el trabajo está atado a unas reglas que hay que seguir

La creatividad, simplemente, te permite diferenciarte en cierto aspecto de lo preestablecido. No tienes que ser el mejor, tienes que ser TÚ.

El problema principal es que crecemos fuera del alcance de utilizar la creatividad e innovación. No es algo palpable o material y por lo tanto hoy en día es menospreciada.

El aprendizaje creativo no se basa en resolver problemas o rompecabezas de una forma magnífica, no es tener ideas geniales, ni ser el más habilidoso en un idioma o en un trabajo. Hay un problema de comprensión.

El desarrollo creativo va mucho más allá. Para ser creativo primero debes tener pasión. Ésta es la principal fuente de creatividad e inventiva. La creatividad auténtica se desarrolla a partir del interés y de algo que realmente te produce inquietud. Si algo te produce curiosidad, aliméntala, investiga, prueba, comete errores y aprende de ellos, ¿qué mas da? Ya tienes una pauta de seguimiento a seguir durante el día si cometes un error tan grave que no te permite continuar.

El valor de la innovación es como la pasión por dos niñas bailando

Vamos con un ejemplo práctico.

Imagínate que durante tu tiempo libre te apasiona leer sobre nuevas tecnologías. ¿Qué te ves capaz de crear en relación a ello?

  • ¿Dibujar algún prototipo?
  • ¿Escribir sobre ello?
  • ¿Desmontar objetos y hacer tutoriales de funcionamiento?
  • ¿Facilitar nuevas tecnologías a lugares menos desarrollados?

La segunda cuestión es, no tienes que empezar siendo un «crack». Estimular la creatividad es una habilidad que se entrena creando, entonces tiene un proceso. Empieza por dónde te veas capaz y haz cada día lo que puedas para alimentarla. Aparecerán nuevos retos y cosas que te harán crecer como persona. No te rindas, no hay una píldora mágica. Todo el mundo que ha creado algo fascinante ha empezado estimulando su creatividad siguiendo una pasión, sin ni siquiera sabiendo porqué lo hacían.

Aunque para saber exactamente cual es la importancia de tener creatividad necesitaríamos quizás 10 artículos, ya ves que puedes empezar a practicarla hoy en tu casa.

La lógica te llevará del punto A al punto B. La imaginación te llevará a todas partes. Albert Einstein

¿Cómo desarrollar la creatividad y entender su valor?

Estarás de acuerdo conmigo en que cuando utilizamos la imaginación y pensamos en crear algo nuevo, enseguida aparecen miles de pensamientos que nos dicen: quizás no vas a poder, habrá este problema y el otro, es muy complicado, esto es imposible…

Nuestro querido subconsciente es el que se encarga de hacer saltar la alarma. Él es el «culpable» de avisarnos cuando estamos en zona de riesgo, y no de seguridad. Enséñale tú a él que realmente no hay ningún riesgo en intentar algo nuevo, ¿cómo? Intentándolo.

Cuando le hacemos caso a esa voz, abandonamos y decidimos enfocar nuestra atención en algo fácil o dentro de nuestra zona de confort, obviando la verdadera importancia que tiene la creatividad en ese momento.

A veces creemos que las cosas son mucho más complicadas de lo que realmente son. Deja que me explique mediante unos ejemplos muy claros:

  • ¿Cómo se aprende a escribir? Escribiendo
  • ¿Cómo se aprende a ir en bicicleta? Subiéndote a ella
  • ¿Cómo aprendemos a resolver problemas matemáticos? Resolviendo problemas matemáticos

Entonces…¿Cómo se puede ser creativo? Pues muy simple, ¡CREANDO!

La importancia de la creatividad en la educación funciona cómo una bombilla, se tiene que encender

Hay que ser conscientes y saber cual es la importancia que tiene la innovación y la imaginación tanto para los niños como para adultos.

Creatividad, innovación y competitividad: ¿Tienen importancia?

Cuanto antes descubras el potencial creativo que tienes a nivel personal, antes te darás cuenta de que la competitividad no existe. Nadie puede ofrecer el servicio que tú ofreces, y nadie puede expresarse de la forma que tú lo haces. Aquí está tu inteligencia y tu poder.

La creatividad y lo competitividad están relacionadas y opuestas, como los colores blanco y negro en el ajedrez

La fuerza de la humanidad está en la unión, y no en el trabajar duro para fastidiar al que hace «lo mismo que tú». Nadie puede hacer lo mismo que tú. Despierta de la ilusión. Sigue tu intuición y dale rienda suelta a tú imaginación. Solo así conseguirás ser la mejor versión de ti mismo, y siendo tu mejor versión es la única forma de hacer UN MUNDO MEJOR.

Actividades recreativas para fomentar tu creatividad y darle valor

Hay varias técnicas que te pueden ayudar a entender y despertar tu interés más profundo, y sí, están  científicamente probadas.

  • La flexibilidad, realizar estiramientos
  • Perfección, realizar cada una de tus tareas de la mejor forma que seas capaz
  • Perspectiva, intentar ver los problemas como retos
  • Cree en ti, centrarse en pensamientos positivos cuando dudes
  • Comprensión, entender los problemas de la gente
  • Observación (mediante meditación), prestar atención a lo que sucede sin juzgar

La creatividad es fascinante, y más cuando descubres su importancia y lo que puedes llegar a hacer con ella, así que…¡Ánimo!

 

 

Plan de entrenamiento en casa sin pesas

Recomendaciones para un buen entrenamiento en tu propia casa sin el uso de material

Estructurar una rutina de entrenamiento en casa sin utilizar pesas puede resultar tedioso si no sabemos ni por donde empezar. Podemos perdernos en centenares de ejercicios de aislamiento (implican un único grupo muscular) que por si solos nos van a aportar muy poco.

Si tu objetivo es tener una tabla de ejercicios eficiente, que se pueda hacer en casa, sin material (o muy poco) y de forma rápida, estás en el lugar correcto. Por esta misma razón, se han seleccionado un conjunto de ejercicios multiarticulares que van a mejorar tu resistencia, fuerza y tonificarán tu cuerpo. Pero para empezar…

¿Que són los ejercicios multiarticulares y qué beneficios tienen a la hora de hacer un entrenamiento en casa sin pesas?

Muy simple. Son los ejercicios que agrupan varios grupos musculares y los que te proporcionan un mayor beneficio a la hora de generar cambios en tu cuerpo.  Cuantas mas partes de tu cuerpo incluyas en un ejercicio, más eficiente será tu cuerpo en el movimiento, más sangre se mueve, más actividad y menor riesgo de lesión.

Si entrenas en un gimnasio, los ejercicios que más te aportaran (sea cual sea tu objetivo: perder peso, ganar masa muscular, tonificar, estar en forma, competir…) son el peso muerto, la sentadilla, el press de banca y las dominadas. Luego puedes añadirle miles de combinaciones y ejercicios adicionales, pero la base de un buen entrenamiento debe ser la anterior.

De todas formas, ahora toca abordar el tema para alguien que realmente no tiene la posibilidad o los medios para realizar ejercicios en un gimnasio, pero si tiene la herramienta mas importante que el universo nos ha dado: nuestro valioso cuerpo.

Hay muchísima gente preguntándose realmente cuales son las reglas para ponerse en forma sin gimnasio. La realidad es que existe bastante variedad en cuanto a ejercicios de fuerza, resistencia y tonificación sin material.

Y sí, nosotros haremos un entrenamiento en casa y sin pesas, pero con nuestro cuerpo como punto de referencia. Te aseguro que puedes llegar a obtener resultados increíbles, y de hecho, estoy seguro de que los vas a obtener. 😉

¡Vamos allá!

Rutina de ejercicios en casa sin material (para principiantes y avanzados). ¡PASO A PASO!

Aunque hay muchas maneras de ejercitarse en casa cuando no dispones de muchos recursos, aquí encontrarás cómo hacerlo sin gastarte un dineral en máquinas (que se acaban llenando de polvo).

1. Calentamiento

Dedica 3-5 minutos a aumentar la temperatura corporal, o como dicen algunos, a poner el cuerpo en «modo bestia». Tienes infinidad de ejercicios dinámicos de calentamiento que puedes alternar, pero tampoco te compliques:

  • Dar un par de saltos levantando las rodillas
  • Esprint en estático
  • Rotaciones de hombro y de brazos
  • Rotación de espalda
  • Puedes utilizar el foam roller para activar la musculatura (si no dispones de uno lo puedes adquirir aquí). De la misma forma, cualquier pelota blanda te puede servir.

2. Sentadilla profunda (2 series)

Lo siento. Realizar un entrenamiento en casa sin material no significa hacer curl de bícep con una botella de agua. Si quieres ver cambios a nivel físico y funcional, la reina de los ejercicios (sentadilla) tiene que estar presente.

Al no disponer de peso, debemos aumentar la dificultad de los ejercicios para obtener sus beneficios. Por lo tanto, al hacer sentadilla, es altamente importante que pongas tus rodillas rectas y el culete baje hasta casi tocar el suelo. Verás la estimulación que consigues con ello. 😀

De no ser así, si no haces un rango de movimiento completo (el que puedas en ese momento), tu cuerpo no se enterará prácticamente ni de que has empezado a entrenar.

Un par de series de 15-20 repeticiones te pondrán a tono para comenzar. Cuánta más velocidad consigas en la ejecución (siempre y cuando controles el movimiento), mas estimulación y trabajo realizarás.

Para nivel avanzado, le puedes añadir una garrafa de 5 kg y realizar las repeticiones con carga adicional

¡Seguimos!

3. Plancha frontal (2 series)

Se trata de un ejercicio clave a la hora de activar prácticamente toda la musculatura del cuerpo, pero en concreto, el core. Este trabajo nos permitirá, a parte de prevenir lesiones, fortalecer tanto la zona lumbar como abdominal.

  • Nivel 1 (principiante):

45 segundos por serie es más que suficiente. Pon tu espalda bien recta y aprieta fuerte el glúteo para generar una posición estable y compacta. Durante ese corto período de tiempo, es interesante intercalar 10 segundos de presión del abdomen con 5 de descanso.

Realizar un entrenamiento en casa sin material requiere hacer planchas frontales
Posición de plancha frontal
  • Nivel 2 (intermedio-avanzado):

1 minuto y 20 segundos por serie. Intenta mantener la presión abdominal durante todo el tiempo. 😀

  • Nivel 3 (avanzado):

Aquí se complican bastante las cosas. Esto sería mas un ejercicio de calistenia que uno de tonificación, aún así, requiere una alta exigencia tanto a nivel de movilidad de muñecas, fuerza de hombro y abdominal, y por supuesto concentración.

Invierte las palmas de las manos, eleva los pies de forma que el cuerpo quede ligeramente inclinado (para aumentar mucho más la dificultad) y mantén la presión de glúteo y abdomen durante 1 minuto. ¡BRUTAL!

Hacer ejercicio en el hogar sin utilizar mancuernas requiere utilizar tu cuerpo
Inclinación + palmas invertidas

4. Flexiones (2 series)

Navegando por el profundo Internet, he llegado a ver flexiones ejecutadas de una manera que realmente dan mal de ojos. No te la juegues, unas flexiones mal hechas te pueden jorobar los hombros durante un buen tiempo. Y eso no es lo que buscas, ¿verdad?

Vamos primero a la técnica, que es lo más importante: las palmas de la mano en el suelo, las puntas de los dedos mirando hacia adelante. Los codos. Tema importante. Los codos juntitos al cuerpo. Déjate de gurús que dicen que hay que abrir codos, separar las manos para trabajar mas…HISTORIAS PARA NO DORMIR. Júntalos y trabaja de forma eficiente. El cuerpo tiene un conjunto de movimientos naturales que debemos respetar. Uno de ellos es no hacer el cafre con las flexiones.

Realiza un rango de movimiento completo. Baja TODO lo que puedas. Sí, si puedes besar el suelo mejor. Cuando subas no extiendas el codo por completo, pues cada vez que lo hagas le estarás dando una tensión innecesaria al mismo.

  • Nivel 1 (principiante): Cruza las piernas y pon las rodillas en el suelo. Codos pegaditos al cuerpo. Coger aire al bajar, soltarlo durante la ejecución (al subir). Házte las flexiones que salgan. Una, dos, tres flexiones, es indiferente. Lo importante es que hagas el recorrido completo y realices un movimiento natural. Lo demás llegará. 😉
El entrenamiento en nuestra propia casa sin utilizar material requiere las flexiones
Posición 1

 

Ejercicio de fuerza en casa sin material como flexiones
Posición 2
  • Nivel 2 (intermedio-avanzado): Espalda recta, manos en el suelo (juntas al tronco). Recorrido completo. 2 series de 10, 12 o 15 flexiones BIEN HECHAS son lo más en cuanto a establecer una rutina en casa sin material.
Para tonificar sin pesas ni gimnasio necesitamos las flexiones
Posición 1
Excelente ejercicio de gimnasio sin pesas en casa
Posición 2

+ Plus de dificultad: Añade velocidad a las repeticiones. Cuando hayas automatizado el movimiento, serás capaz de realizar el ejercicio de forma más rápida. Hazlo siempre y cuando no sacrifiques la técnica.

++ Plus de dificiultad: Añade una parada en el punto de máxima tensión (a bajo del todo) en cada repetición. Descubrirás otra nueva forma de entrenar. Los powerlifters realizan paradas en sus ejercicios tanto para generar un movimiento controlado, como para disparar su fuerza en el punto más clave del movimiento.

+++ Plus de dificultad: Añade inclinación. Pon los pies encima de una superfície que quede ligeramente mas elevada que el resto del cuerpo. Con ello conseguirás mover el centro de gravedad y tener que mover mas peso.

  • Nivel 3 (avanzado): Invierte de nuevo las palmas de las manos y inclina tu cuerpo. Realiza las flexiones de esta forma. ¡Dos series de las que salgan!
Un plan de entrenamiento sin pesas en casa requiere utilizar tu cuerpo
Posición 1

 

Entrenar sin pesas ni gym implica utilizar tu cuerpo
Posición 2

Tanto la técnica de la inclinación, como de parar en el punto «crítico» del movimiento, se puede aplicar perfectamente a las SENTADILLAS.

Ya ves, podemos sacarle muchísimo provecho al entrenamiento que realizamos, aunque sin pesas, en nuestra propia casa.

5. Dominadas (2 series), el ejercicio de espalda sin pesas por excelencia

Siendo un ejercicio clave para moldear el cuerpo y ponerse en forma, no es un ejercicio nada fácil al principio. También es importante realizar un recorrido completo y no hacer series de dominadas parciales, que no tienen ninguna utilidad. Mucho mejor hacer solamente 2 dominadas con rango completo, que 10 mal hechas.

Para realizar dominadas, tendrás dos opciones:

1. Adquirir una barra de dominadas y colocarla en la pared.

2. Buscar un lugar cercano de casa en el que hayan barras de entrenamiento.

  • Nivel 1 (principiante): Las dominadas son uno de los ejercicios más complicados y exigentes, principalmente porque se basan en el levantamiento de el cuerpo entero. No te agobies. Si no eres capaz de levantarte ni una sola vez, simplemente salta hacia la barra y aguanta la caída. Haz dos series de 10. Este simple ejercicio ya te dará un buen estímulo y es genial para la espalda entera.
Las dominadas negativas son perfectas para incluir en nuestra rutina sin pesas para realizar en casa
Dominada negativa

 

  • Nivel 2 (avanzado): Realiza 2 series de dominadas utilizando un rango completo.
Un entrenamiento completo en nuestra casa sin material requiere hacer dominadas
Rango de movimiento completo

Sin duda, las dominadas son un ejercicio que debemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento sin pesas para realizar en casa.

6. Stand up – Sit up (2 series)

Este es uno de los ejercicios más exigentes tanto a nivel de técnica como de ejecución. Mejorarás tu fuerza, coordinación, resistencia y equilibrio. Al principio necesitarás utilizar peso con el que sujetar tus pies para ganar estabilidad y poder levantarte.

Nivel 1 (principiante): Practica 2 series de 15 repeticiones del movimiento parcial. Muy importante mantener la espalda recta durante el recorrido, y ejercer toda la fuerza con las piernas y el core.

Los ejercicios sin pesas como el de levantarse y sentarse son geniales para realizar en casa sin recursos
Stand up- sit up parcial

Nivel 2 (avanzado): Dos series de 15-20 repeticiones cuando ya tengas interiorizado el movimiento. Retira los pies justo en el momento en el que levantas el tronco para subir con la fuerza suficiente y crear una superficie estable en la que poder levantarte.

La mejor manera de ganar masa muscular sin material es hacer un entrenamiento en casa
Stand up – sit up

RESUMEN

Está claro que un entrenamiento en casa sin utilizar pesas no nos puede dar los mismos resultados que una rutina en un gimnasio, pues las combinaciones y el material son reducidos. Aún así, podemos ponernos en forma teniendo en mente la importancia de los ejercicios multiarticulares y poniendo énfasis en su correcta ejecución.

  • Calentamiento
  • Sentadilla profunda
  • Plancha frontal
  • Flexiones
  • Dominadas
  • Stand up- Sit up

El plan de entrenamiento sin pesas mencionado anteriormente, acompañado de una dieta variada (incluyendo alimentos para el cerebro) y unos hábitos de vida saludables, pueden ser un punto clave y determinante en tu día a día.

Recuerda realizar estiramientos musculares unos 15-20 minutos después de tu entrenamiento. Entre otros beneficios, promoverán tu recuperación y prevención de lesiones a parte de entrar en un estado de relajación.

Aléjate de las excusas y empieza a sacarle provecho al gran potencial que tiene tu cuerpo , ¡tú puedes!  🙂