Rutina muy completa de calistenia en casa

¿Quieres ponerte en forma de verdad? En este artículo encontrarás una rutina brutal de calistenia para hacer en casa. ¿Eres principiante, intermedio o avanzado?

Sea cual sea tu nivel, esta tabla de ejercicios de calistenia cambiará tu cuerpo POR COMPLETO. Y sí…¡es para mujeres y hombres!

Si eres principiante o nunca has realizado ningún tipo de entrenamiento, te recomiendo visitar mis dos rutinas anteriores antes de empezar con esta:

Rutina básica de calistenia en casa

La calistenia es una modalidad de entrenamiento enfocada a los ejercicios con el propio peso corporal (y casi sin equipo o material).

Como curiosidad, la palabra «calistenia» proviene del griego Kalos Sthenos, que significa «Belleza» y «Fuerza».

No me enrollo más, ¡al grano con el plan de entrenamiento!

Importante
SIN DESCANSO entre estaciones (o ejercicios). Descanso de 3 minutos entre series. Realizar de 3-5 series, 3 veces por semana (evitar entrenar en días consecutivos). El calentamiento previo es esencial

Estación 1. Salto de cuerda

  • durante un minuto
  • intensidad moderada-alta
  • respirar correctamente

Salto a cuerda

 

Estación 2. Muscle ups (o dominadas pronas explosivas si eres intermedio)

  • el muscle up es para avanzados, incluso también las dominadas. Podrías empezar con dominadas negativas (saltar a la barra y aguantar la caída) si eres principiante.
  • 3 repeticiones
  • técnica correcta
  • recorrido completo

calistenia en casa con barras de dominadas

Estación 3. Ejercicio del gato (o rodillas al pecho para principiantes)

  • 3 repeticiones
  • técnica correcta
  • recorrido completo

el ejercicio del gato

Estación 4. Aguantar la dominada

  • 3 repeticiones aguantando 3 segundos en cada una
  • Codos juntos al cuerpo
  • Evitar tensión cervical

como hacer calistenia en casa

Estación 5. La rana (desarrollarás una fuerza increíble con este ejercicio de calistenia)

  • Aguantar la posición durante 30 segundos
  • Mirar a un punto fijo para mantener la estabilidad y equilibrio

ejercicio de la rana

Estación 6. Sentadilla explosiva con salto

  • 10 repeticiones
  • Espalda recta (muy importante)
  • Evitar movimiento lateral de rodillas durante la ejecución

sentadilla con salto intenso

 

como practicar calistenia en casa

Material muy útil y económico para empezar a entrenar calistenia en casa

Hay varios ejercicios que se pueden realizar en casa sin la necesidad de material. Si tu objetivo es llevar el entrenamiento, la fuerza y tu estado físico al siguiente nivel, las dominadas, fondos, muscle-ups y elevaciones de piernas serán tus aliados principales.

Para ello necesitarás adquirir algo de material, pero no tengas duda de que será una de las mejores inversiones que podrás hacer. Aquí encontrarás elementos que te darán múltiples posibilidades de entrenamiento.

Conclusión final

  • Se trata de una rutina de calistenia full body. Eso significa que se entrena todo el cuerpo utilizando ejercicios multiarticulares, con el propio peso.
  • La pueden utilizar principiantes, intermedios y avanzados, aunque en cada caso se deben de adaptar algunos ejercicios.
  • A parte de ganar fuerza, masa muscular y coordinación, es una tabla de ejercicios excelente para la pérdida de peso. Al final de la primera serie entenderás el porqué 😉 .
  • Es perfecta tanto para hombres como para mujeres.
  • Al ser una rutina tan completa, puedes entrenar solamente de dos a tres veces por semana. Un avanzado podría darle cuatro o incluso cinco veces en función de su recuperación.
  • El poco material necesario para entrenar con esta rutina es un punto de apoyo increíble para tu progreso.
  • Realiza estiramientos, yoga y/o movilidad los días de descanso para promover y facilitar la recuperación muscular.
  • No tengas miedo de adaptar la rutina. Puedes añadir lastre con un cinturón para añadir dificultad, aumentar o disminuir el numero de repeticiones, jugar con el tiempo de descanso, etc.

  • Recuerda visitar mis dos rutinas anteriores si empiezas desde cero. Te permitirán crear una base de fuerza sólida para adentrarte en el mundo de la calistenia.

Coméntame tus resultados al cabo de un mes, ¡de bien seguro te sorprenderán! 🙂

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *