¿Qué es y como saciar el hambre?

El hambre, esa sensación que se apodera de nuestro cuerpo y nos puede hacer sentir incluso dolor ¿qué es exactamente el hambre y como se puede saciar? Está preestablecido que cuando tenemos hambre hay que comer ¿es exactamente así?

A continuación, vamos a hablar un poco más acerca del hambre y cómo podemos utilizarlo en nuestra vida para «combatirlo» de forma eficiente. ¿Quién no ha sentido nunca hambre? ¿Es real esa sensación cada vez que la notamos?

¿Qué es exactamente el hambre y por qué se produce?

El hambre es una sensación objetiva del organismo y a la vez subjetiva. Una sensación que avisa a nuestro cuerpo de que necesitamos comer, esta sensación la notamos gracias a una hormona conocida como ghrelina, la hormona del hambre.

Esta hormona, cuando se genera en nuestro organismo, es capaz de aumentar el apetito, por lo que deberemos controlarla.

Tener hambre es principalmente tener ganas de comer, ahora bien; ¿cuándo esa hambre responde a una necesidad fisiológica y cuándo no? Este es uno de los temas más importantes de la alimentación y la salud, ya que tenemos entendido que hay que comer cuando tengamos hambre, pero… ¿es esto cierto? En la web https://www.tomadieta.com/  podrás encontrar más información sobre temas de alimentación y salud.

Verdaderamente la anterior afirmación no es del todo correcta, ya que, si bien es cierto que debemos comer cuando necesitamos comida; eso no significa comer siempre que tengamos hambre ya que existe lo que conocemos como hambre emocional.

¿Cómo distinguir el hambre real del emocional?

Multitud de estudios han intentado averiguar cómo distinguir el hambre emocional del hambre subjetivo, pero es bastante difícil discernir entre las sensaciones de un tipo de hambre o de otro.

Los investigadores trataban de averiguar la reacción de nuestro organismo ante la falta de comida y para ello probaron alternar distintos tipos de dietas diferentes, por un lado, unos comían sin restricciones y otros seguían una dieta de ayuno intermitente.

Intentar averiguar la relación de nuestro cuerpo y mente con respecto a la sensación de hambre (objetiva y subjetiva) no era tarea fácil, pero el estudio concluyó que no existe evidencia científica que relacione el aumento de ghrelina con las necesidades de comida del organismo.

Tanto el hambre emocional como el hambre real aumentan los niveles de ghrelina, por lo tanto, esta sustancia es la única que consigue aumentar el apetito y la necesidad de comida en el organismo.

Básicamente para distinguir entre ambos tipos de hambre deberemos valorar las siguientes cuestiones:

  • ¿He comido de forma completa y hace poco tiempo?
  • ¿Me apetece comer productos insanos o de baja calidad? (Buen indicador)
  • ¿Estoy aburrido, preocupado o bajo una situación de estrés, ansiedad o depresión?
  • ¿Hace menos de 3 horas que he comido?

Si contestamos de forma positiva a la mayoría de las preguntas se deberá a hambre emocional, ya que este tipo de hambre es el resultado de una situación emocional inestable que nos produce ansiedad, y es mas difícil de saciar.

Por otro lado, el hecho de que nos apetezca saciar el hambre con productos que no son saludables responde a este tipo de hambre ya que  tenemos la necesidad de aportar al organismo productos dulces, o con grasas y de mala calidad para poder “satisfacer” a nuestro organismo.

Es por ello que básicamente haciéndonos estas preguntas podremos averiguar si se trata de hambre real o no.  Si hace poco que has comido, pero has practicado ejercicio de alta intensidad, puede ser que se trate de hambre real, pero al pasar al menos media hora del entrenamiento es cuando notaremos la sensación de hambre.  Estate atento, vigila y escucha a tu cuerpo.

¿Cómo enfocar el hambre a nivel psicológico?

Podemos decir, a modo de conclusión y con las bases del estudio, que el hambre emocional se debe a una descoordinación entre el cuerpo y la mente; algo que ocurre en multitud de ocasiones pero tiene una explicación aunque no tiene base científica.  Esta explicación la expondremos a través de un ejemplo:

¿Por qué somos capaces de ignorar el hambre y conseguir no percibir la sensación de hambre cuando estamos entretenidos o distraídos? o la pregunta inversa ¿por qué comemos más cuando estamos aburridos?

Estas situaciones explican esa descoordinación entre cuerpo y mente que hace posible que nos olvidemos de comer cuando estamos ocupados y ello es posible porque nuestra mente se dedica plenamente a la tarea que estamos desarrollando sin preocuparse por el hambre.

Aquí os dejo un truco. Para evitar picar entre horas, realiza actividades que te parezcan atractivas y mantengan tu mente ocupada, así lograrás saciar el hambre de forma excelente.

buscando productos para saciar el hambre

Es importante desarrollar estrategias que nos sean válidas para evitar el hambre emocional, ya que suele contribuir a la ganancia de peso, y también a una nutrición desequilibrada, no precisamente saludable y descontrolada.

Puede ayudarte la práctica de ejercicio físico, mantenerte ocupado, hidratarte correctamente, y ser estricto en los horarios de las comidas, así como comer de forma equilibrada y completa (tanto cualitativamente como cuantitativamente) en cada una de las comidas. Podemos establecer tentempiés saludables para evitar el picoteo. Otra de las opciones es apostar por los alimentos saciantes, de los que vamos a hablar a continuación.

Mejores alimentos para saciar el hambre

Apostar por alimentos saciantes controlará nuestros niveles de glucosa impidiendo que se den picos, manteniéndolos así estables y evitando la sensación de hambre o disminuyendo el apetito.

Los alimentos saciantes deben formar parte de tu dieta diaria, deben completar los platos para asegurar una correcta nutrición y prolongar la sensación de saciedad. Entre los alimentos más saciantes encontramos:

Las patatas cocidas o asadas: aunque tienen fama de engordar, no es así a menos que las consumamos fritas.

La patata es esencial en una dieta equilibrada, su escaso aporte en grasas la hace ideal para completar nuestros hidratos de carbono, que tan necesarios son.  Su densidad calórica es baja, aunque su índice glucémico es alto. Cuando se fríe la cosa cambia, porque absorbe gran cantidad de grasa procedente del aceite.

Champiñón y otras setas: debido a su gran porcentaje de agua son altamente saciantes, nos aportan betaglucanos (fibra) que nos ofrece mayor saciedad que por ejemplo la carne.

La avena:  es la reina de los cereales saciantes. Contiene gran cantidad de fibra soluble que cuando entra en el organismo asimila toda el agua llenando así nuestro hambriento estómago. Además, hace que las digestiones sean más ligeras y las heces más blandas y menos dificultosas.

El huevo: un alimento versátil, fácil de preparar, con gran calidad nutricional y mientras que no lo consumas frito, nos ayuda a perder peso por su alto nivel de saciedad. Para prepararlo al estilo frito puedes hacerlo en la sartén con tres gotitas de aceite y cocinándolo con la tapa. Resultado: clara cocida y yema en su punto, y la mitad de calorías.

El aguacate: aunque tiene mayor cantidad de grasas (saludables) que el resto de las frutas (y por ello su densidad calórica sea mayor) el aguacate es excelente para saciar el hambre. Recuerda que sus grasas son monoinsaturadas y por tanto son necesarias para el organismo

Las legumbres:  tienen gran poder saciante, nos ofrecen proteínas de origen vegetal y además nos cargan de energía que nos dura todo el día ¿qué más se puede pedir?

Naranjas:  por su gran cantidad de agua y fibra son las estrellas saciantes de las frutas. Eso sí, enteras… nada de zumos.

Hay muchos alimentos que alivian la sensación de hambre

¿El ayuno frente a los ataques de hambre compulsivo?

¿Por qué es capaz de mitigar la sensación de hambre una persona que ayuna, incluso aquellos que ayunan de forma intermitente? ¿El ayuno prolongado produce ataques compulsivos de hambre?

El ayuno intermitente, bien pautado, es una solución frente a los ataques compulsivos ya que, tras el tiempo de adaptación hace que se produzca una mejor gestión de la insulina por lo que sabremos mitigar la sensación de hambre.

La ciencia explica que el ayuno intermitente ayuda a nuestro organismo a organizar las comidas, nos protege de enfermedades como la obesidad o aquellas relacionadas con el sistema cardiovascular, entre otras.

La persona que practica el ayuno es capaz de “acostumbrar” a su organismo a vivir con menos; por lo que notará con posterioridad la sensación de hambre y al estar acostumbrado a un menor consumo no será capaz de atracarse de comida, comerá poco y le saciará más.

Es por ello que los últimos estudios determinan que el hecho de hacer 5 comidas no es lo mejor para nuestro organismo ni para mitigar la sensación de hambre.

El ayuno intermitente o simulado son los sistemas que mejor funcionan para nuestro organismo a nivel metabólico ya que consigue reducir la ingesta de comida hasta un 40%.

El ayuno simulado consiste en consumir únicamente productos hipocalóricos, (no en dejar de comer por completo) consiguiendo alargar la sensación de ayuno fisiológica. Para ello el ayuno debe producirse siempre por la noche y la alimentación por el día.

Esta tendencia es la última moda, y además la ciencia apoya los beneficios del ayuno, pero ¿es tan costoso como nos imaginamos el hecho de ayunar?

Todo es cuestión de probar, pero ten en cuenta que tu organismo es una máquina única. Aprende a escucharla y entender sus reacciones a los cambios que le aplicas.  ¿Te animas a probarlo?

 

 

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